Berikut adalah statistik yang mungkin mengejutkan Anda: sebuah studi tahun 2022 di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa variasi tempo repetisi Anda dapat berdampak signifikan pada pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Jadi, apa tempo repetisi terbaik untuk pertumbuhan otot? Mari kita uraikan.

Mengapa Eccentric Lambat Penting

Eccentric lambat, atau fase pemanjangan otot, bisa menjadi pengubah permainan. Ketika Anda menurunkan beban secara perlahan, Anda memaksimalkan waktu di bawah ketegangan. Ini penting karena meningkatkan hipertrofi otot dengan menyebabkan lebih banyak robekan mikro pada serat otot, yang kemudian memperbaiki dan tumbuh lebih kuat. Dalam pengalaman saya melatih, saya memiliki klien yang kesulitan melewati plateau. Dengan menekankan eccentric lambat dalam rutinnya, akhirnya dia melihat peningkatan yang signifikan.

Waktunya membongkar mitos: Beberapa orang percaya bahwa repetisi lambat hanya untuk pemula. Namun kenyataannya, terlepas dari tingkat pengalaman Anda, eccentric lambat bisa sangat efektif untuk pertumbuhan otot.

Kekuatan dari Concentric Eksplosif

Di sisi lain, concentric eksplosif melibatkan fase kontraksi, di mana Anda mengangkat beban dengan cepat. Teknik ini meningkatkan kekuatan dan membantu merekrut lebih banyak serat otot. Pada dasarnya, Anda melatih otot Anda untuk berkontraksi lebih efisien, yang dapat meningkatkan kinerja atletik.

Jadi, bagaimana Anda memutuskan tempo mana yang akan digunakan? Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda menargetkan hipertrofi, mengintegrasikan eccentric lambat ke dalam latihan Anda bisa bermanfaat. Bagi mereka yang fokus meningkatkan kekuatan, concentric eksplosif adalah pilihan terbaik Anda.

Menggabungkan Keduanya untuk Hasil Optimal

Inilah halnya: Anda tidak harus memilih salah satu di atas yang lain. Menggabungkan kedua teknik ke dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan hasil terbaik. Misalnya, selama bench press, gunakan fase eccentric lambat untuk menurunkan bar, lalu dorong ke atas secara eksplosif. Kombinasi ini tidak hanya menantang otot Anda tetapi juga membuat latihan tetap menarik.

Catat variasi ini di Emrius untuk melacak kemajuan Anda dan sesuaikan latihan Anda sesuai kebutuhan. Anda bahkan dapat menjelajahi teknik terkait dalam posting kami tentang drop set untuk pertumbuhan otot.

Tips Praktis untuk Menerapkan Tempo Repetisi

Saat memasukkan tempo ini ke dalam rutinitas Anda, mulailah dengan fase eccentric 3-5 detik dan fase concentric eksplosif. Sesuaikan berdasarkan respons tubuh Anda. Pantau bentuk Anda dan hindari terburu-buru dalam repetisi. Kualitas selalu lebih penting daripada kuantitas, terutama saat bertujuan untuk pertumbuhan otot.

Dan ingat, istirahat dan pemulihan adalah kunci. Lihat panduan kami tentang istirahat optimal antara set untuk memaksimalkan efisiensi latihan Anda.

Pada akhirnya, tempo repetisi terbaik untuk pertumbuhan otot adalah yang sesuai dengan tujuan Anda dan membuat Anda tetap terlibat. Variasikan, terus lacak di Emrius, dan nikmati melihat otot-otot tersebut tumbuh lebih kuat dan lebih terdefinisi.