تخيل أنك في صالة الألعاب الرياضية، مستعد لغزو تمرينك. تربط حذائك وتواجه معضلة مألوفة: هل يجب عليك استخدام جهاز الجري قبل أو بعد جلسة رفع الأثقال؟ هذا ليس مجرد مسألة تفضيل—إنه قرار يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أهداف لياقتك.

الكارديو قبل رفع الأثقال: متى يكون منطقياً

إذا كان هدفك الأساسي هو تحسين التحمل القلبي الوعائي أو إذا كنت تتدرب لسباق، فإن القيام بـ الكارديو قبل رفع الأثقال يكون منطقياً. بدء التمرين بالكارديو يمكن أن يسخن عضلاتك ويجهز جسمك للتمرين القادم. وجدت دراسة من مجلة علوم الرياضة حوالي عام 2020 أن الرياضيين الذين أعطوا الأولوية للكارديو قبل جلسات القوة حسنوا أدائهم الهوائي دون التأثير بشكل كبير على مكاسب القوة.

فكر في الأمر: إذا كان هدفك هو الجري في ماراثون، فإن الحفاظ على الطاقة لتلك الجولات الطويلة يجب أن يكون أولويتك. يمكن أن تكون جلسات HIIT مثالية للإدماج في الأيام المخصصة للكارديو.

رفع الأثقال قبل الكارديو: الأفضل للقوة وزيادة العضلات

من ناحية أخرى، إذا كنت تهدف إلى بناء القوة أو زيادة العضلات، فقد ترغب في رفع الأثقال قبل الكارديو. يتطلب تدريب القوة طاقة كبيرة، وستحتاج إلى أن تكون منتعشًا لرفع الأثقل ودفع نفسك خلال التكرارات الأخيرة. في سنواتي كمدرب، رأيت العديد من العملاء يحققون أرقامًا قياسية شخصية من خلال إعطاء الأولوية لتدريب القوة أولاً. أحد العملاء الذي كان يركز على بناء كتلة العضلات شهد نتائج أفضل بكثير عندما قلب روتينه لرفع الأثقال قبل الكارديو.

إنها خرافة أنك لا تستطيع بناء العضلات إذا قمت بالكارديو في نفس اليوم. المفتاح هو إدارة مستويات الطاقة لديك. فكر في استخدام تطبيق Emrius لتتبع تمارينك وضمان عدم الإفراط في التدريب.

كيفية الاختيار بناءً على أهدافك

يجب أن يتماشى الاختيار بين ترتيب الكارديو ورفع الأثقال مع أهدافك الشخصية. إليك قاعدة بسيطة: إذا كان هدفك الأساسي هو التحمل أو فقدان الدهون، ابدأ بالكارديو. إذا كان الهدف هو زيادة العضلات أو القوة، فقم بإعطاء الأولوية لرفع الأثقال. يضمن هذا النهج أن يكون جسمك جاهزًا للتركيز الرئيسي، سواء كان رفع الأثقال أو الجري الطويل.

موازنة كلاهما لأهداف مختلطة

ماذا لو كنت تسعى لتحقيق لياقة عامة أو مزيج من الأهداف؟ يمكنك تبديل الترتيب في أيام مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك بدء الأسبوع برفع الأثقال الثقيل، يليه الجري على جهاز الجري. ثم، في منتصف الأسبوع، قلب الترتيب. هذا يحافظ على روتينك منعشًا ويستهدف جوانب مختلفة من اللياقة.

أدرج استراتيجيات التعافي في روتينك لمنع الإرهاق. فكر في قراءة دليلنا عن التعافي النشط للتدريب بفعالية مع منح جسمك الراحة التي يحتاجها.

تحطيم الأسطورة: هل الكارديو يقتل المكاسب؟

دعونا نحطم أسطورة شائعة: الكارديو لا يقتل المكاسب بالضرورة. الفكرة أنك ستفقد العضلات فقط من خلال القيام بالكارديو مبالغ فيها. يمكن أن يعزز النهج المتوازن، حيث تقوم بمواءمة الكارديو وتدريب القوة مع أهدافك، نتائجك بالفعل. وجدت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الجمع بين الكارديو وتدريب القوة يمكن أن يكون مفيدًا إذا تم برمجته بشكل صحيح.

في النهاية، القرار ليس واحدًا يناسب الجميع. من خلال مواءمة روتينك مع أهدافك والاستماع إلى ردود فعل جسمك، يمكنك تحقيق أقصى أداء والوصول إلى أهداف لياقتك.

هل أنت مستعد لاتخاذ قرار يناسب أهدافك؟ سواء كان الكارديو أو القوة أولاً، فإن الاستمرارية هي المفتاح. حافظ على روتينك مستدامًا، وتذكر تسجيل جلساتك في Emrius لتتبع التقدم. استمر في الدفع، وسترى النتائج التي تسعى إليها.