Вот в чем дело: если вы когда-либо задавались вопросом, как долго нужно набирать массу перед переходом к сушке, вы не одиноки. Многие посетители тренажерного зала размышляют над этим вопросом, стремясь максимизировать прирост мышц, минимизируя при этом набор жира. Давайте углубимся в детали.

Как определить продолжительность набора массы

Основная цель набора массы — это увеличение мышечной массы. Но как долго это должно длиться? Обычно фаза набора массы может длиться от трех до шести месяцев. Этот период позволяет значительно увеличить мышечную массу без чрезмерного накопления жира. За годы тренерской работы у меня был клиент, который набирал массу восемь месяцев и в итоге набрал больше жира, чем хотелось бы, что сделало фазу сушки более длительной и сложной. Все дело в том, чтобы найти золотую середину.

Признаки, что пора переходить к сушке

Одним из явных признаков того, что пора переходить от набора массы к сушке, является достижение уровня жира в организме около 15-20% для мужчин и 25-30% для женщин. Исследование 2022 года в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что эти уровни жира в организме способствуют оптимизации прироста мышц, предотвращая чрезмерное накопление жира.

Распространенные заблуждения о наборе массы

Многие считают, что набор массы — это просто есть как можно больше. Это не так! Набор массы должен быть сосредоточен на контролируемом избытке калорий, а не на безудержном поедании. Неконтролируемое питание может привести к ненужному набору жира. Помните, набор массы — это увеличение сухой мышечной массы, а не просто веса.

Почему важно отслеживать прогресс

Отслеживание вашего прогресса во время набора массы крайне важно. Используйте приложения, такие как Emrius, чтобы записывать тренировки и питание, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Мониторинг помогает определить, когда следует прекратить набор массы и начать сушку. Вы также можете изучить, как отслеживать состав тела за пределами весов для более полного представления.

Переход между фазами

Переход от набора массы к сушке должен быть постепенным процессом. Резкие изменения могут шокировать вашу систему и привести к потере мышечной массы. Я рекомендую постепенно переходить к дефициту калорий, сохраняя высокий уровень потребления белка для сохранения мышечной массы. Чтобы узнать больше о переходе ваших тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по переходу от начинающих к среднему уровню тренировок.

В конечном итоге продолжительность вашей фазы набора массы зависит от ваших личных целей и реакции организма. Используйте обсуждаемые признаки и стратегии, чтобы принимать обоснованные решения. Будьте терпеливы и последовательны, и вы увидите результаты, к которым стремитесь.

Готовы взять под контроль свои фазы набора массы и сушки? Начните отслеживать с Emrius уже сегодня!