إليك شيئًا قد يفاجئك: سحب الوجه هو واحد من أكثر التمارين فعالية ولكنه أقل تقديرًا لتحسين صحة الكتف والوضعية. إذا كنت جادًا بشأن لياقتك، يجب أن يكون هذا التمرين جزءًا أساسيًا من روتينك.

يركز معظم مرتادي الصالات الرياضية بشكل كبير على حركات الدفع مثل تمرين الضغط على الصدر ولكنهم غالبًا ما يهملون حركات السحب التي تعتبر حاسمة للتوازن. أظهرت دراسة من مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2021 أن دمج تمارين سحب الوجه يمكن أن يقلل بشكل كبير من إصابات الكتف ويحسن الوضعية.

لماذا تعتبر تمارين سحب الوجه مهمة

تستهدف تمارين سحب الوجه العضلات الخلفية للدلتويد والفخاخ وعضلات الكفة المدورة - وهي مناطق غالبًا ما تكون ضعيفة مقارنة بالصدر والدلتويد الأمامي. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى وضعية سيئة ومشاكل في الكتف. كان لدي عميل قضى سنوات يركز على تمارين الصدر، فقط ليطور انحشارًا مؤلمًا في الكتف. بعد دمج تمارين سحب الوجه وغيرها من تمارين انحشار الكتف، تحسنت وضعية جسمه وألمه بشكل كبير.

كيفية أداء تمرين سحب الوجه بشكل صحيح

لأداء تمرين سحب الوجه، ستحتاج إلى جهاز كابل مع ملحق حبل. قف مواجهًا للجهاز مع الحبل على مستوى العين تقريبًا. امسك نهايات الحبل بقبضة علوية، تراجع للخلف لخلق توتر، واسحب الحبل نحو وجهك مع توسيع مرفقيك. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن طوال الحركة. قم بتسجيله في Emrius قبل كل جلسة لتتبع تقدمك.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

هناك خرافة شائعة بأن أي تمرين سحب سيكون كافيًا لصحة الكتف، وهذا ليس صحيحًا. تستهدف تمارين سحب الوجه مجموعات عضلية غالبًا ما يتم إهمالها. تجنب استخدام وزن زائد، مما قد يؤدي إلى شكل غير صحيح وإجهاد. ركز على الحركات المتحكم بها والمتعمدة بدلاً من ذلك.

دمج تمارين سحب الوجه في روتينك

يمكن أداء تمارين سحب الوجه 2-3 مرات في الأسبوع كجزء من روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الكتف. إنها إضافة قيمة للتمارين إذا كنت تعاني من نمو الكتف. إذا كنت قد تساءلت يومًا لماذا لا تنمو كتفيك، فقد يكون هذا التمرين هو القطعة المفقودة.

تذكر، التوازن هو المفتاح لجسم قوي وصحي. من خلال دمج تمارين سحب الوجه، لا تعمل فقط على تحسين صحة الكتف ولكن أيضًا على تحسين أدائك العام في الصالة الرياضية. لذا في المرة القادمة التي تخطط فيها لتمرينك، لا تنسَ هذا التمرين الذي يقلل من قيمته. كتفيك ووضعيتك سيشكرانك.