تخيل هذا: أنت في صالة الألعاب الرياضية، محاط بالآلات، وتلاحظ إعدادين مختلفين لرفع الساقين. هل تساءلت يومًا أيهما يمنحك أفضل قيمة؟ دعونا نحلل النقاش حول رفع الساقين جالسًا مقابل واقفًا ولماذا يجب عليك على الأرجح تضمين كلاهما في روتينك.

ما الفرق؟

يكمن الفرق الرئيسي بين رفع الساقين جالسًا وواقفًا في العضلات التي يستهدفونها. عندما تكون جالسًا، فإنك تعمل بشكل أساسي على عضلة السوليوس. هذه العضلة تقع تحت عضلة الجاستروكنيميوس وتشارك بشكل كبير في الأنشطة التحملية. من ناحية أخرى، يركز رفع الساقين واقفًا على عضلة الجاستروكنيميوس. إنها الجزء الأكبر والأكثر وضوحًا من عضلات الساق، وتساهم في "الظهور" الذي تراه عند الانثناء.

العضلات المستهدفة

يحافظ رفع الساقين جالسًا على ثني ركبتيك، مما يعزل عضلة السوليوس. السوليوس ضرورية للاستقرار والتحمل في الأنشطة مثل الجري والمشي. في الوقت نفسه، يركز رفع الساقين واقفًا على عضلة الجاستروكنيميوس. عندما تكون ساقيك مستقيمتين، تتحمل الجاستروكنيميوس المزيد من الحمل. فكر فيها كعضلة مسؤولة عن تلك القفزات القوية أو الركض السريع.

لماذا تحتاج إلى كلاهما

إليك الأمر: عزل كلا العضلتين يضمن تطويرًا متوازنًا. من خلال دمج كلا التمرينين، تستهدف عضلات الساق من زوايا مختلفة، مما يعزز القوة والحجم. وجدت دراسة في عام 2021 في مجلة علوم الرياضة أن الأفراد الذين نوعوا تمارين الساق لديهم شهدوا تحسينات أكبر في محيط الساق والقوة.

مفهوم خاطئ شائع

يعتقد الكثيرون أن أداء نوع واحد فقط من رفع الساقين يكفي. هذا خرافة! الاعتماد فقط على نوع واحد يمكن أن يؤدي إلى اختلالات عضلية. في سنواتي كمدرب، رأيت عملاء يتوقفون عن التقدم فقط لأنهم تجاهلوا النسخة الجالسة. يضمن التدريب المتوازن ليس فقط الجاذبية الجمالية ولكن أيضًا يمنع الاختلالات التي يمكن أن تؤثر على الأداء وتزيد من خطر الإصابة.

تطبيق في الحياة الواقعية

كان لدي عميل يلتزم بشدة برفع الساقين واقفًا. على الرغم من تفانيه، توقف تقدمه. بإضافة رفع الساقين جالسًا إلى نظامه، شهد تحسينات في كل من القوة وتعريف العضلات في غضون أسابيع.

إذًا، كيف يجب أن تنفذ هذه التمارين؟ ابدأ بدمج كلاهما في روتينك الأسبوعي. يمكنك التناوب بينهما في كل جلسة أو تضمين كلاهما في تمرين واحد. تذكر، يمكنك تتبع تقدمك وتعديل روتينك باستخدام Emrius لخطة تدريب محسنة.

للحصول على فرص إضافية لتقوية الجزء السفلي من جسمك، فكر في إضافة تمارين مثل القرفصاء البلغاري لضمان تطوير شامل للساقين.

دمج رفع الساقين جالسًا وواقفًا في تمارينك سيضمن لك تطوير عضلات ساق قوية ومتوازنة جاهزة لدعم أهداف لياقتك. لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية، لا تتخطى الآلة الجالسة!