Bayangkan ini: Anda berada di gym, dikelilingi oleh mesin, dan Anda melihat dua pengaturan calf raise yang berbeda. Pernah bertanya-tanya mana yang memberikan hasil terbaik? Mari kita bahas perdebatan calf raises duduk vs. berdiri dan mengapa Anda sebaiknya memasukkan keduanya dalam rutinitas Anda.

Apa Bedanya?

Perbedaan utama antara calf raises duduk dan berdiri terletak pada otot yang mereka targetkan. Saat Anda duduk, Anda terutama bekerja pada otot soleus. Otot ini berada di bawah gastrocnemius dan sangat terlibat dalam aktivitas ketahanan. Sebaliknya, calf raise berdiri menekankan pada gastrocnemius. Ini adalah bagian yang lebih besar dan lebih terlihat dari betis Anda, memberikan “pop” yang Anda lihat saat berkontraksi.

Otot yang Bekerja

Calf raise duduk menjaga lutut Anda tertekuk, mengisolasi soleus. Soleus penting untuk stabilitas dan ketahanan dalam aktivitas seperti berlari dan berjalan. Sementara itu, calf raise berdiri berfokus pada gastrocnemius. Ketika kaki Anda lurus, gastrocnemius menanggung lebih banyak beban. Anggap saja sebagai otot yang bertanggung jawab untuk lompatan atau sprint yang kuat.

Mengapa Anda Membutuhkan Keduanya

Inilah masalahnya: mengisolasi kedua otot memastikan perkembangan yang seimbang. Dengan menggabungkan kedua latihan, Anda menargetkan betis dari sudut yang berbeda, meningkatkan kekuatan dan ukuran. Sebuah studi tahun 2021 di Journal of Sports Science menemukan bahwa individu yang memvariasikan latihan betis mereka melihat peningkatan yang lebih signifikan dalam lingkar dan kekuatan betis.

Miskonsepsi Umum

Banyak yang percaya bahwa melakukan satu jenis calf raise saja sudah cukup. Itu adalah mitos! Mengandalkan satu jenis saja dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Dalam pengalaman saya melatih, saya melihat klien mengalami stagnasi hanya karena mereka mengabaikan versi duduk. Latihan yang seimbang tidak hanya memastikan daya tarik estetika tetapi juga mencegah ketidakseimbangan yang dapat mempengaruhi kinerja dan meningkatkan risiko cedera.

Aplikasi dalam Kehidupan Nyata

Saya memiliki klien yang secara rutin hanya melakukan calf raise berdiri. Meskipun dedikasinya, kemajuannya terhenti. Dengan menambahkan calf raise duduk ke dalam regimen, ia melihat peningkatan dalam kekuatan dan definisi otot dalam beberapa minggu.

Jadi, bagaimana Anda harus menerapkan latihan ini? Mulailah dengan mengintegrasikan keduanya ke dalam rutinitas mingguan Anda. Anda bisa menggantinya setiap sesi atau memasukkan keduanya dalam satu latihan. Ingat, Anda dapat melacak kemajuan dan menyesuaikan rutinitas Anda menggunakan Emrius untuk rencana pelatihan yang dioptimalkan.

Untuk peluang lebih lanjut memperkuat tubuh bagian bawah Anda, pertimbangkan menambahkan latihan seperti Bulgarian split squat untuk memastikan perkembangan kaki yang komprehensif.

Menggabungkan calf raises duduk dan berdiri ke dalam latihan Anda akan memastikan Anda mengembangkan betis yang kuat dan seimbang siap mendukung tujuan kebugaran Anda. Jadi lain kali Anda di gym, jangan lewatkan mesin duduk!