Представьте себе: вы в спортзале, окружены тренажерами, и замечаете две разные установки для подъемов на носки. Задумывались, какая из них даст вам наибольшую отдачу? Давайте разберем дебаты о сидячих и стоячих подъемах на носки и почему вам, вероятно, стоит включить оба в свою программу.

В чем разница?

Основное различие между сидячими и стоячими подъемами на носки заключается в мышцах, которые они нацеливают. Когда вы сидите, вы в основном работаете с мышцей камбаловидной. Эта мышца находится под икроножной и активно участвует в выносливых упражнениях. Стоячий подъем на носки, с другой стороны, акцентирует внимание на икроножной мышце. Это большая, более заметная часть ваших икр, которая создает «выпуклость», которую вы видите при напряжении.

Работающие мышцы

Сидячий подъем на носки держит ваши колени согнутыми, изолируя камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца важна для стабильности и выносливости в таких занятиях, как бег и ходьба. Между тем, стоячий подъем на носки фокусируется на икроножной мышце. Когда ваши ноги прямые, икроножная мышца берет на себя большую нагрузку. Думайте о ней как о мышце, ответственной за мощные прыжки или спринты.

Почему вам нужны оба

Вот в чем дело: изоляция обеих мышц обеспечивает всестороннее развитие. Включая оба упражнения, вы нацеливаетесь на икры с разных углов, улучшая как силу, так и размер. Исследование 2021 года в Журнале спортивной науки показало, что люди, разнообразившие свои тренировки на икры, добились более значительных улучшений в окружности и силе икр.

Распространенное заблуждение

Многие считают, что выполнение только одного типа подъемов на носки достаточно. Это миф! Полагаться только на один может привести к мышечным дисбалансам. За годы тренерской работы я видел, как клиенты застаивались в развитии только потому, что игнорировали сидячий вариант. Сбалансированные тренировки обеспечивают не только эстетическую привлекательность, но и предотвращают дисбалансы, которые могут повлиять на производительность и увеличить риск травм.

Применение в реальной жизни

У меня был клиент, который религиозно придерживался стоячих подъемов на носки. Несмотря на его преданность, его прогресс застопорился. Добавив сидячие подъемы на носки в свою программу, он увидел улучшения как в силе, так и в мышечном рельефе в течение нескольких недель.

Итак, как вам следует внедрять эти упражнения? Начните с интеграции обоих в свою еженедельную программу. Вы можете чередовать их каждую тренировку или включать оба в одну тренировку. Помните, вы можете отслеживать свой прогресс и корректировать программу с помощью Emrius для оптимизированного плана тренировок.

Для дальнейших возможностей укрепления нижней части тела рассмотрите возможность добавления таких упражнений, как болгарский сплит-присед, чтобы обеспечить всестороннее развитие ног.

Включение как сидячих, так и стоячих подъемов на носки в ваши тренировки обеспечит развитие сильных, сбалансированных икр, готовых поддерживать ваши фитнес-цели. Так что в следующий раз, когда вы будете в спортзале, не пропускайте сидячий тренажер!