Wyobraź sobie: jesteś na siłowni, otoczony maszynami, i zauważasz dwa różne ustawienia do podnoszenia łydek. Zastanawiałeś się kiedyś, które z nich daje najlepsze efekty? Rozłóżmy na czynniki pierwsze debatę podnoszenie łydek siedząc vs. stojąc i dlaczego powinieneś prawdopodobnie uwzględnić oba w swoim planie treningowym.

Jaka jest różnica?

Główna różnica między podnoszeniem łydek siedząc a stojąc polega na mięśniach, które są angażowane. Kiedy siedzisz, pracujesz głównie nad mięśniem płaszczkowatym. Ten mięsień znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki i jest mocno zaangażowany w działania wytrzymałościowe. Podnoszenie łydek stojąc natomiast kładzie nacisk na mięsień brzuchaty łydki. To większa, bardziej widoczna część twoich łydek, która przyczynia się do „wypukłości”, którą widzisz podczas napinania.

Pracujące mięśnie

Podnoszenie łydek siedząc utrzymuje kolana zgięte, izolując mięsień płaszczkowaty. Mięsień płaszczkowaty jest kluczowy dla stabilności i wytrzymałości w takich aktywnościach jak bieganie i chodzenie. Tymczasem podnoszenie łydek stojąc koncentruje się na mięśniu brzuchatym łydki. Kiedy nogi są proste, mięsień brzuchaty łydki przejmuje większe obciążenie. Pomyśl o nim jako o mięśniu odpowiedzialnym za te potężne skoki lub sprinty.

Dlaczego potrzebujesz obu

Oto rzecz: izolowanie obu mięśni zapewnia wszechstronny rozwój. Włączając oba ćwiczenia, celujesz w łydki z różnych kątów, zwiększając zarówno siłę, jak i rozmiar. Badanie z 2021 roku opublikowane w Journal of Sports Science wykazało, że osoby, które różnicowały swoje treningi łydek, zauważyły znaczne poprawy w obwodzie i sile łydek.

Powszechne nieporozumienie

Wielu uważa, że wykonywanie tylko jednego rodzaju podnoszenia łydek wystarczy. To mit! Poleganie wyłącznie na jednym może prowadzić do nierównowagi mięśniowej. W moich latach jako trener widziałem klientów, którzy utknęli w miejscu tylko dlatego, że ignorowali wersję siedzącą. Zrównoważony trening zapewnia nie tylko estetyczny wygląd, ale także zapobiega nierównowagom, które mogą wpływać na wydajność i zwiększać ryzyko kontuzji.

Zastosowanie w życiu codziennym

Miałem klienta, który religijnie trzymał się podnoszenia łydek stojąc. Pomimo jego zaangażowania, jego postępy utknęły. Dodając do swojego planu podnoszenie łydek siedząc, zauważył poprawę zarówno w sile, jak i definicji mięśni w ciągu kilku tygodni.

Jak więc wdrożyć te ćwiczenia? Zacznij od włączenia obu do swojego tygodniowego planu. Możesz je naprzemiennie wykonywać na każdej sesji lub uwzględnić oba w jednym treningu. Pamiętaj, możesz śledzić swoje postępy i dostosowywać plan treningowy za pomocą Emrius dla zoptymalizowanego planu treningowego.

Aby wzmocnić dolną część ciała, rozważ dodanie ćwiczeń takich jak bułgarski przysiad, aby zapewnić wszechstronny rozwój nóg.

Włączenie zarówno podnoszenia łydek siedząc, jak i stojąc do swoich treningów zapewni ci silne, zrównoważone łydki gotowe do wspierania twoich celów fitness. Więc następnym razem, gdy będziesz na siłowni, nie pomijaj maszyny do podnoszenia siedząc!