Представьте: вы глубоко приседаете и замечаете, что ваши колени заваливаются внутрь. Это не просто небольшое неудобство — это признак вальгусного отклонения коленей, распространенной проблемы, которая может привести к нежелательной нагрузке на колени. Давайте это исправим.

Что вызывает вальгусное отклонение коленей?

Вальгусное отклонение коленей, также известное как заваливание коленей, часто является результатом слабых мышц бедер, особенно ягодиц и отводящих мышц. Исследование из Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy в 2021 году подчеркнуло, что слабость бедер является основной причиной этого состояния. Недостаточный контроль над этими мышцами не позволяет стабилизировать колено должным образом во время упражнений, таких как приседания и выпады.

Распространенные заблуждения о вальгусном отклонении коленей

Вот миф, который я часто слышу: некоторые думают, что простое ношение наколенника решит проблему вальгусного отклонения коленей. Это не так. Хотя он может обеспечить временную поддержку, это не решает коренную причину. Вам нужно сосредоточиться на укреплении и контроле, а не только на внешней поддержке.

Пошаговые исправления

Прежде всего, включите упражнения, направленные на укрепление бедер. Движения, такие как болгарские сплит-приседания и боковые шаги с резинкой, могут быть бесценными. Старайтесь укреплять среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра.

Еще одно эффективное упражнение — это ракушка. Лягте на бок с согнутыми коленями и сведенными вместе стопами, затем поднимите верхнее колено, удерживая стопы вместе. Это воздействует на важные мышцы бедер, помогая стабилизировать колени.

Интеграция работы над подвижностью

В моем опыте тренера, клиенты с вальгусным отклонением коленей часто получают пользу от улучшенной подвижности лодыжек и бедер. Улучшая эти области, вы обеспечиваете лучшую механику движений. Попробуйте включить некоторые упражнения на подвижность из нашего руководства по подвижности бедер.

Реальная история из практики

Я помню, как работал с клиенткой по имени Сара, которая страдала от сильного вальгусного отклонения коленей во время своих тренировок. Мы сосредоточились на укреплении бедер и работе над подвижностью. Через несколько недель ее форма значительно улучшилась, что снизило риск травм и повысило ее производительность.

Записывайте свой прогресс

Хорошая новость? Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью Emrius, чтобы убедиться, что вы постоянно работаете над улучшением. Записывайте свои тренировки, отслеживайте прирост силы и оставайтесь мотивированными.

Включение этих исправлений в вашу рутину не только помогает устранить вальгусное отклонение коленей, но и улучшает общую производительность приседаний и выпадов. Более сильные и стабильные колени означают более мощные подъемы и меньше травм. Теперь выходите и вносите эти изменения. Ваши колени будут вам благодарны.