इसकी कल्पना करें: आप एक गहरे स्क्वाट में हैं, और आप देखते हैं कि आपके घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं। यह सिर्फ एक मामूली असुविधा नहीं है—यह घुटने के वल्गस का संकेत है, एक सामान्य समस्या जो आपके घुटनों पर अवांछित तनाव डाल सकती है। आइए इसे ठीक करें।
घुटने के वल्गस का कारण क्या है?
घुटने का वल्गस, जिसे घुटने का झुकना भी कहा जाता है, अक्सर कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूट्स और एब्डक्टर्स के कारण होता है। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में 2021 के एक अध्ययन ने बताया कि कमजोर कूल्हे की ताकत इस स्थिति का मुख्य कारण है। इन मांसपेशियों पर अपर्याप्त नियंत्रण स्क्वाट्स और लंजेस जैसे व्यायामों के दौरान घुटने को ठीक से स्थिर करने में विफल रहता है।
घुटने के वल्गस के बारे में सामान्य भ्रांतियाँ
यहाँ एक मिथक है जो मैं अक्सर सुनता हूँ: कुछ लोग सोचते हैं कि सिर्फ एक घुटने का ब्रेस पहनने से घुटने का वल्गस ठीक हो जाएगा। ऐसा नहीं है। जबकि यह अस्थायी समर्थन प्रदान कर सकता है, यह मूल कारण को संबोधित नहीं कर रहा है। आपको केवल बाहरी समर्थन पर नहीं, बल्कि मजबूती और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
चरण-दर-चरण सुधार
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, उन व्यायामों को शामिल करें जो कूल्हे की ताकत को लक्षित करते हैं। बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट्स और लेटरल बैंड वॉक जैसे आंदोलनों को शामिल करें। अपने ग्लूट मेडियस और कूल्हे के एब्डक्टर्स को मजबूत करने का लक्ष्य रखें।
एक और प्रभावी व्यायाम क्लैमशेल है। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी तरफ लेटें, फिर अपने शीर्ष घुटने को उठाएं जबकि आपके पैर एक साथ रहें। यह उन महत्वपूर्ण कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे आप अपने घुटनों को स्थिर करने में मदद करते हैं।
गतिशीलता कार्य को एकीकृत करना
मेरे कोचिंग अनुभव में, घुटने के वल्गस वाले ग्राहकों को अक्सर टखने और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार से लाभ होता है। इन क्षेत्रों को बढ़ाकर, आप बेहतर आंदोलन यांत्रिकी की अनुमति देते हैं। हमारे कूल्हे की गतिशीलता गाइड से कुछ गतिशीलता अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें।
वास्तविक जीवन कोचिंग किस्सा
मुझे सारा नाम की एक ग्राहक के साथ काम करना याद है, जो अपने लिफ्ट्स के दौरान गंभीर घुटने के वल्गस से जूझ रही थी। हमने कूल्हे की मजबूती और गतिशीलता कार्य पर ध्यान केंद्रित किया। कुछ हफ्तों के भीतर, उसका फॉर्म काफी हद तक सुधर गया, जिससे उसकी चोट का जोखिम कम हो गया और उसका प्रदर्शन बढ़ गया।
अपनी प्रगति को लॉग करें
अच्छी खबर? आप Emrius के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप लगातार सुधार की दिशा में काम कर रहे हैं। अपनी वर्कआउट्स को लॉग करें, अपनी ताकत की बढ़ोतरी की निगरानी करें, और प्रेरित रहें।
इन सुधारों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से न केवल घुटने के वल्गस को समाप्त करने में मदद मिलती है, बल्कि आपके समग्र स्क्वाट और लंज प्रदर्शन को भी बढ़ावा मिलता है। मजबूत, अधिक स्थिर घुटने का मतलब अधिक शक्तिशाली लिफ्ट्स और कम चोटें हैं। अब, बाहर जाएं और उन समायोजनों को करें। आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे।
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