วิธีแก้ไขเข่าโก่งในขณะสควอทและลันจ์

ลองนึกภาพนี้: คุณกำลังทำสควอทลึก และสังเกตเห็นว่าเข่าของคุณโก่งเข้าด้านใน นี่ไม่ใช่แค่ความไม่สะดวกเล็กน้อย—มันเป็นสัญญาณของเข่าโก่ง ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจทำให้เกิดความเครียดที่ไม่ต้องการบนเข่าของคุณ มาแก้ไขกันเถอะ

อะไรเป็นสาเหตุของเข่าโก่ง?

เข่าโก่ง หรือที่เรียกว่าเข่าโก่ง มักเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อข้างสะโพก การศึกษาจาก Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ในปี 2021 เน้นว่า ความแข็งแรงของสะโพกที่อ่อนแอ เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดภาวะนี้ การควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงพอทำให้ไม่สามารถรักษาเสถียรภาพของเข่าได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายเช่นสควอทและลันจ์

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับเข่าโก่ง

นี่คือความเชื่อที่ฉันได้ยินบ่อย: บางคนคิดว่าการใส่ที่รัดเข่าจะช่วยแก้ปัญหาเข่าโก่งได้ นั่นไม่ใช่กรณี แม้ว่ามันอาจให้การสนับสนุนชั่วคราว แต่มันไม่ได้แก้ไขสาเหตุที่แท้จริง คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างและควบคุม ไม่ใช่แค่การสนับสนุนภายนอก

การแก้ไขทีละขั้นตอน

ก่อนอื่นให้รวมการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความแข็งแรงของสะโพก การเคลื่อนไหวเช่น Bulgarian split squats และ lateral band walks สามารถมีคุณค่าอย่างมาก มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกลางและกล้ามเนื้อข้างสะโพกของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างคือ clamshell นอนตะแคงโดยงอเข่าและเท้าชิดกัน จากนั้นยกเข่าด้านบนขึ้นในขณะที่เท้ายังคงชิดกัน การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกที่สำคัญ ช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพของเข่าได้

การรวมงานเคลื่อนไหว

จากประสบการณ์การฝึกของฉัน ลูกค้าที่มีเข่าโก่งมักจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและสะโพกที่ดีขึ้น โดยการปรับปรุงพื้นที่เหล่านี้ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ลองรวมการฝึกเคลื่อนไหวบางอย่างจาก คู่มือการเคลื่อนไหวสะโพก ของเรา

เรื่องราวการฝึกในชีวิตจริง

ฉันจำได้ว่าทำงานกับลูกค้าชื่อซาร่าห์ที่มีปัญหาเข่าโก่งอย่างรุนแรงในระหว่างการยกของเธอ เรามุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างสะโพกและการทำงานเคลื่อนไหว ภายในไม่กี่สัปดาห์ รูปแบบของเธอดีขึ้นอย่างมาก ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของเธอ

บันทึกความก้าวหน้าของคุณ

ข่าวดี? คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วย Emrius เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุง บันทึกการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น และรักษาแรงจูงใจ

การรวมการแก้ไขเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณไม่เพียงช่วยขจัดเข่าโก่ง แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสควอทและลันจ์โดยรวมของคุณอีกด้วย เข่าที่แข็งแรงและมั่นคงมากขึ้นหมายถึงการยกที่ทรงพลังมากขึ้นและการบาดเจ็บที่น้อยลง ตอนนี้ออกไปที่นั่นและทำการปรับเปลี่ยนเหล่านั้น เข่าของคุณจะขอบคุณ