คุณไปยิมเป็นประจำ แต่การออกกำลังกายขาของคุณมีประสิทธิภาพเท่าที่ควรหรือไม่? ถ้ารูทีนของคุณไม่มี Bulgarian Split Squat คุณอาจพลาดการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการสร้างขาที่แข็งแรงและสมดุล นี่คือสิ่งที่: การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไปยิมมานานแล้ว

พลังของ Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat เน้นที่กล้ามเนื้อควอด, กล้ามเนื้อก้น, และกล้ามเนื้อหลังขา ในขณะเดียวกันก็ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลาง มันเป็นการออกกำลังกายแบบข้างเดียว หมายความว่ามันทำงานด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง ซึ่งสำคัญสำหรับการแก้ไข ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ จำได้ไหมว่าครั้งที่คุณรู้สึกอึดอัดระหว่างการสควอท? การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นทางออกของคุณ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Science ประมาณปี 2020 ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบข้างเดียวเช่น Bulgarian Split Squat สามารถปรับปรุงความสมดุลและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ทำให้มันเป็นส่วนเสริมที่ดีในรูทีนวันขา

วิธีทำ Bulgarian Split Squat อย่างสมบูรณ์แบบ

เริ่มต้นโดยยืนห่างจากม้านั่งสองสามฟุต ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและวางด้านบนของเท้าบนม้านั่ง รักษาลำตัวให้ตรง, เกร็งแกนกลาง, และลดสะโพกลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ดันผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเสียสมดุล มักเกิดจากการตั้งค่าที่ไม่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งอยู่ในความสูงที่เหมาะสมและท่าทางของคุณไม่แคบเกินไป เชื่อฉันเถอะ ฉันเคยมีลูกค้าที่มีปัญหากับความมั่นคงในตอนแรก การปรับเล็กน้อยในความกว้างของท่าทางทำให้ทุกอย่างแตกต่าง

ทำไมคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายนี้ในรูทีนของคุณ

ต่างจากการสควอทแบบดั้งเดิม Bulgarian Split Squat ต้องการน้ำหนักน้อยกว่าเพื่อให้เกิดการเผาไหม้ที่รุนแรง ทำให้เป็นมิตรกับข้อต่อ มันเป็นความเชื่อที่ผิดว่ามีแต่น้ำหนักหนักเท่านั้นที่สร้างกล้ามเนื้อ กุญแจคือความตึงเครียดและวิธีการใช้ ในความเป็นจริง น้ำหนักเบาพร้อมรูปแบบที่ถูกต้อง มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

นอกจากนี้ เพราะคุณทำงานขาข้างเดียวในแต่ละครั้ง มันช่วยพัฒนาความสมมาตรและความสมดุลในร่างกายส่วนล่างของคุณ ซึ่งสำคัญสำหรับ การสร้างขาที่ใหญ่ขึ้น โดยไม่มีความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว

การรวม Bulgarian Split Squats เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเน้นที่ความแข็งแรงหรือการเพิ่มขนาด Bulgarian Split Squat เข้ากันได้อย่างลงตัวในวันขาของคุณ ลองรวม 3 เซ็ตของ 8-12 ครั้งต่อขาในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวของคุณเหนื่อยล้า

บันทึกความก้าวหน้าของคุณใน Emrius ก่อนแต่ละเซสชันเพื่อติดตามการปรับปรุงและให้แน่ใจว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ถ้าคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายนี้เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายอื่นอย่างไรหรืออยากขยายขอบเขตการฝึกของคุณ ลองดู คู่มือเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบข้างเดียว ของเราเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ

ในปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันมีลูกค้าที่ไม่เห็นความก้าวหน้ากับการสควอทปกติเพราะปัญหาหัวเข่า เราเปลี่ยนไปเน้นที่ Bulgarian Split Squats และไม่เพียงแต่ความแข็งแรงของเธอจะดีขึ้น แต่ปัญหาหัวเข่าของเธอก็ลดลงอย่างมาก

พร้อมที่จะยกระดับวันขาของคุณไปอีกขั้นหรือยัง? รวมการเคลื่อนไหวนี้และดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายส่วนล่างของคุณ