Bayangkan ini: Anda sedang dalam posisi squat yang dalam, dan Anda melihat lutut Anda masuk ke dalam. Ini bukan hanya ketidaknyamanan kecil—ini adalah tanda knee valgus, masalah umum yang dapat menyebabkan tekanan yang tidak diinginkan pada lutut Anda. Mari kita perbaiki itu.

Apa Penyebab Knee Valgus?

Knee valgus, juga dikenal sebagai lutut masuk, sering kali disebabkan oleh otot pinggul yang lemah, terutama gluteus dan abduktor. Sebuah studi dari Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy pada tahun 2021 menyoroti bahwa kekuatan pinggul yang lemah adalah penyebab utama kondisi ini. Kontrol yang tidak memadai atas otot-otot ini gagal menstabilkan lutut dengan benar selama latihan seperti squat dan lunge.

Kekeliruan Umum Tentang Knee Valgus

Ini adalah mitos yang sering saya dengar: Beberapa orang berpikir bahwa hanya dengan memakai penyangga lutut akan menyelesaikan knee valgus. Itu tidak benar. Meskipun mungkin memberikan dukungan sementara, itu tidak mengatasi penyebab utamanya. Anda perlu fokus pada penguatan dan kontrol, bukan hanya dukungan eksternal.

Koreksi Langkah-demi-Langkah

Pertama dan terutama, masukkan latihan yang menargetkan kekuatan pinggul. Gerakan seperti Bulgarian split squats dan lateral band walks bisa sangat berharga. Bertujuan untuk memperkuat gluteus medius dan abduktor pinggul Anda.

Latihan efektif lainnya adalah clamshell. Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan kaki bersama, lalu angkat lutut atas Anda sambil menjaga kaki tetap bersama. Ini menargetkan otot pinggul yang penting, membantu Anda menstabilkan lutut.

Mengintegrasikan Kerja Mobilitas

Dalam pengalaman pelatihan saya, klien dengan knee valgus sering mendapatkan manfaat dari peningkatan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul. Dengan meningkatkan area ini, Anda memungkinkan mekanika gerakan yang lebih baik. Cobalah memasukkan beberapa latihan mobilitas dari panduan mobilitas pinggul kami.

Anekdot Pelatihan Kehidupan Nyata

Saya ingat bekerja dengan seorang klien bernama Sarah yang mengalami masalah knee valgus parah saat angkatannya. Kami fokus pada penguatan pinggul dan kerja mobilitas. Dalam beberapa minggu, bentuknya meningkat secara signifikan, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performanya.

Catat Kemajuan Anda

Kabar baiknya? Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan Emrius untuk memastikan Anda terus bekerja menuju perbaikan. Catat latihan Anda, pantau peningkatan kekuatan Anda, dan tetap termotivasi.

Mengintegrasikan koreksi ini ke dalam rutinitas Anda tidak hanya membantu menghilangkan knee valgus tetapi juga meningkatkan performa squat dan lunge Anda secara keseluruhan. Lutut yang lebih kuat dan stabil berarti angkatan yang lebih kuat dan lebih sedikit cedera. Sekarang, keluarlah dan lakukan penyesuaian tersebut. Lutut Anda akan berterima kasih.