Давайте поговорим об отжиманиях. Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или трицепсы, все дело в деталях. Вы можете удивиться, узнав, что простое изменение угла тела может значительно изменить, какие мышцы вы прорабатываете. Итак, как убедиться, что вы нацелены на нужные мышцы?

Понимание различий в технике

Ключ к проработке груди с помощью отжиманий — это небольшой наклон вперед. Этот угол смещает нагрузку с трицепсов на грудь. Для отжиманий, ориентированных на трицепсы, держите тело прямо. Это минимизирует участие груди и более непосредственно воздействует на трицепсы.

Вот в чем дело: удерживание локтей близко к телу также подчеркивает трицепсы, в то время как их небольшое разведение может задействовать грудь. Но не переусердствуйте — разведение локтей может быть тяжелым для суставов.

Работающие мышцы

Когда вы наклоняетесь вперед, большая грудная мышца берет на себя основную нагрузку. В отличие от этого, прямая осанка в первую очередь активирует трицепс плеча. Это различие в технике также в некоторой степени задействует передние дельтовидные мышцы, но основное внимание остается на груди или трицепсах в зависимости от вашего угла.

Распространенные заблуждения

Многие думают, что отжимания предназначены только для груди или только для трицепсов. Вот мое мнение: отжимания универсальны, и с правильной техникой они являются мощным инструментом для обоих. На самом деле, исследование, опубликованное около 2018 года в Journal of Applied Biomechanics, предполагает, что небольшие изменения могут значительно изменить активацию мышц.

Советы по программированию

Чтобы эффективно интегрировать отжимания в вашу программу, подумайте, какова ваша основная цель. Стремитесь к развитию груди? Выполняйте отжимания после жима лежа или разводок, чтобы предварительно утомить грудные мышцы. Хотите нарастить трицепсы? Включите их после сессии с французским жимом или разгибаниями над головой.

За годы тренерской работы у меня был клиент, который не мог понять, почему его трицепсы не растут. Оказалось, что он использовал наклон вперед во время отжиманий. Несколько корректировок в технике, и он заметил прирост в кратчайшие сроки.

Записывайте свои тренировки в Emrius, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную технику в каждой сессии. Помните, что ключ к успеху — это последовательность. Если у вас возникают трудности с отжиманиями, вы можете найти полезные советы в нашем руководстве по правильному жиму над головой или узнать, как устранить боль в локтях при поднятии тяжестей.

Ваши следующие шаги

Начните с экспериментов с техникой, чтобы понять, что вам подходит и обеспечивает нужную активацию мышц. Независимо от того, строите ли вы массивную грудь или формируете трицепсы, отжимания могут стать ценным дополнением к вашему арсеналу. Так что вперед, погрузитесь в это и увидите результаты сами.