Hãy nói về dips. Cho dù bạn đang nhắm đến ngực hay triceps, chi tiết là điều quan trọng. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một sự thay đổi đơn giản trong góc độ cơ thể có thể thay đổi đáng kể nhóm cơ bạn đang làm việc. Vậy làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn đang nhắm đúng nhóm cơ?

Hiểu Sự Khác Biệt Về Hình Thức

Chìa khóa để nhắm vào ngực với dips là nghiêng người về phía trước một chút. Góc này chuyển tải trọng từ triceps sang ngực. Đối với dips tập trung vào triceps, giữ cơ thể thẳng đứng. Điều này giảm thiểu sự tham gia của ngực và tác động trực tiếp hơn đến triceps.

Điều này: giữ khuỷu tay gần cơ thể cũng nhấn mạnh triceps hơn, trong khi mở rộng chúng một chút có thể kích hoạt ngực. Nhưng đừng làm quá—mở rộng khuỷu tay có thể gây khó khăn cho khớp.

Các Nhóm Cơ Được Tập

Khi bạn nghiêng về phía trước, cơ ngực lớn sẽ dẫn đầu. Ngược lại, tư thế thẳng đứng chủ yếu kích hoạt cơ tam đầu. Sự khác biệt về hình thức này cũng liên quan đến cơ vai trước ở một mức độ nào đó, nhưng trọng tâm vẫn chủ yếu là ngực hoặc triceps dựa trên góc độ của bạn.

Những Hiểu Lầm Phổ Biến

Nhiều người nghĩ rằng dips chỉ dành cho ngực hoặc chỉ dành cho triceps. Đây là quan điểm của tôi: dips rất đa năng, và với hình thức đúng, chúng là một công cụ mạnh mẽ cho cả hai. Thực tế, một nghiên cứu được công bố khoảng năm 2018 trong Tạp chí Cơ học Ứng dụng cho thấy rằng những điều chỉnh nhỏ có thể thay đổi đáng kể sự kích hoạt cơ bắp.

Mẹo Lập Trình

Để tích hợp dips hiệu quả vào thói quen của bạn, hãy xem xét mục tiêu chính của bạn là gì. Nhắm đến phát triển ngực? Thực hiện dips sau khi đẩy ngực hoặc flys để làm mệt cơ ngực trước. Muốn phát triển triceps? Đặt chúng sau một buổi tập skull crushers hoặc mở rộng trên đầu.

Trong nhiều năm huấn luyện, tôi có một khách hàng không thể hiểu tại sao triceps của anh ấy không phát triển. Hóa ra anh ấy đang sử dụng tư thế nghiêng về phía trước khi thực hiện dips. Một vài điều chỉnh về hình thức, và anh ấy đã nhận thấy sự phát triển trong thời gian ngắn.

Ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius để đảm bảo bạn duy trì hình thức đúng trong mỗi buổi. Nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa. Nếu bạn gặp khó khăn với dips, bạn có thể tìm thấy một số mẹo hữu ích trong hướng dẫn đẩy trên đầu đúng cách của chúng tôi hoặc xem cách khắc phục đau khuỷu tay khi nâng tạ.

Các Bước Tiếp Theo Của Bạn

Bắt đầu bằng cách thử nghiệm với hình thức của bạn để xem điều gì cảm thấy đúng và mang lại sự kích hoạt cơ bắp mong muốn. Cho dù bạn đang xây dựng ngực lớn hay tạo hình triceps, dips có thể là một bổ sung quý giá cho kho vũ khí của bạn. Vậy hãy bắt đầu, thực hiện dips và tự mình thấy kết quả.