تعتقد أنك لا تستطيع بناء صدر أكبر بدون تمرين الضغط على المقعد؟ فكر مرة أخرى. بينما يعتبر تمرين الضغط على المقعد أساسياً في العديد من الروتينات، إلا أنه ليس الطريق الوحيد لصدر قوي. في الواقع، التركيز على الحركات البديلة يمكن أن يحمي كتفيك ويحقق لك مكاسب رائعة.

نمو الصدر بعيداً عن المقعد

صدق أو لا تصدق، تمارين مثل الضغط والطيران الصدري يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر. دراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة حوالي عام 2020 وجدت أن تمرين الضغط ينشط عضلات الصدر بشكل مشابه لتمرين الضغط على المقعد عند تنفيذه بتقنية صحيحة ومقاومة إضافية.

لكن إليك الأمر: الكثير منا يتجاهل هذه التمارين لأننا صدقنا خرافة. الفكرة الخاطئة هي أن الرفع الثقيل على المقعد فقط يمكن أن يبني الكتلة. دعني أخبرك عن أحد عملائي الذي تخلى عن تمرين الضغط على المقعد بسبب ألم في الكتف. ركزنا على الغطس والطيران بالكابلات، ونما صدره أكثر في ستة أشهر مما كان عليه في سنوات من تمرين الضغط على المقعد.

تمارين لتعظيم مكاسب الصدر

إذن، ماذا يجب أن تدرج في روتينك؟ جرب هذه الحركات:

  • الضغط: ابدأ بالأنواع القياسية، ثم تقدم إلى الضغط بالوزن أو الضغط المائل لتحدي إضافي.
  • الطيران بالكابلات: استهدف الصدر من زوايا مختلفة. اضبط ارتفاع الكابل لضرب أجزاء مختلفة من العضلات الصدرية.
  • السحب بالدمبل: طريقة ممتازة للعمل على الصدر مع إشراك العضلات الظهرية أيضاً.

سجل تمارينك في Emrius لتتبع تقدمك ومعرفة كيف تؤثر هذه التغييرات على نموك.

كيفية حماية كتفيك

أثناء بناء صدرك، من المهم الحفاظ على صحة كتفيك. أداء تمارين مثل السحب للوجه يمكن أن يقوي مثبتات الكتف، مما يقلل من خطر الإصابة.

تذكر، إذا كنت غير مرتاح مع أي حركة، فلا بأس في تعديلها أو اختيار بديل. من الأفضل التعديل بدلاً من الاستمرار في الألم والمخاطرة بالإصابة.

أفكار نهائية

بناء صدر أكبر لا يتطلب تمرين الضغط على المقعد بالبار. من خلال دمج هذه التمارين البديلة، يمكنك تحقيق أهدافك مع الحفاظ على كتفيك في أفضل حال. الخبر السار؟ لديك مجموعة متنوعة من الأدوات تحت تصرفك. لذا، قم بتغيير روتينك، وابقَ ثابتاً، وشاهد صدرك ينمو. جاهز للبدء؟ سجل دخولك إلى Emrius وصمم تمرينك التالي.