क्या आपको लगता है कि आप बेंच प्रेस के बिना बड़ा चेस्ट नहीं बना सकते? फिर से सोचें। जबकि बेंच प्रेस कई रूटीन में एक मुख्य हिस्सा है, यह मजबूत चेस्ट के लिए एकमात्र रास्ता नहीं है। वास्तव में, वैकल्पिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने से आपके कंधों को बचाया जा सकता है और फिर भी प्रभावशाली लाभ मिल सकते हैं।

बेंच से परे चेस्ट की वृद्धि

विश्वास करें या नहीं, पुश-अप और चेस्ट फ्लाई जैसे व्यायाम उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस में 2020 के आसपास प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सही तकनीक और अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ किए गए पुश-अप चेस्ट की मांसपेशियों को बेंच प्रेस के समान सक्रिय करते हैं।

लेकिन बात यह है: हम में से कई लोग इन व्यायामों को नजरअंदाज कर देते हैं क्योंकि हमने एक मिथक को मान लिया है। गलतफहमी यह है कि केवल बेंच पर भारी लिफ्ट्स ही मास बना सकते हैं। मुझे अपने एक क्लाइंट के बारे में बताने दें जिसने कंधे के दर्द के कारण बेंच प्रेस छोड़ दिया। हमने डिप्स और केबल फ्लाईज पर ध्यान केंद्रित किया, और उसके चेस्ट ने छह महीनों में अधिक वृद्धि की, जितनी वर्षों के बेंच प्रेसिंग से नहीं हुई थी।

चेस्ट लाभ को अधिकतम करने के लिए व्यायाम

तो, आपको अपनी रूटीन में क्या शामिल करना चाहिए? इन मूव्स को आजमाएं:

  • पुश-अप्स: मानक वेरिएशन्स से शुरू करें, फिर अतिरिक्त चुनौती के लिए वेटेड या इंक्लाइन पुश-अप्स पर प्रगति करें।
  • केबल फ्लाईज: विभिन्न कोणों से चेस्ट को लक्षित करें। पेक्टोरल्स के विभिन्न भागों को हिट करने के लिए केबल की ऊंचाई समायोजित करें।
  • डंबल पुलओवर्स: चेस्ट को काम करने का एक उत्कृष्ट तरीका है जबकि लैट्स को भी संलग्न करता है।

अपनी प्रगति को ट्रैक करने और यह देखने के लिए कि ये परिवर्तन आपकी वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं, Emrius में अपने वर्कआउट्स को लॉग करें।

अपने कंधों की सुरक्षा कैसे करें

जब आप अपना चेस्ट बना रहे हों, तो अपने कंधों को स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है। फेस पुल्स जैसे व्यायाम करने से कंधे के स्थिरकारकों को मजबूत किया जा सकता है, जिससे चोट का जोखिम कम होता है।

याद रखें, यदि आप किसी भी मूवमेंट के साथ असहज हैं, तो इसे संशोधित करना या एक विकल्प चुनना ठीक है। दर्द के माध्यम से धक्का देने और चोट का जोखिम लेने से बेहतर है कि समायोजन करें।

अंतिम विचार

बड़ा चेस्ट बनाने के लिए बारबेल बेंच प्रेस की आवश्यकता नहीं होती। इन वैकल्पिक व्यायामों को शामिल करके, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं जबकि अपने कंधों को शीर्ष स्थिति में रख सकते हैं। अच्छी खबर? आपके पास कई उपकरण उपलब्ध हैं। तो, अपनी रूटीन को मिलाएं, लगातार बने रहें, और अपने चेस्ट को बढ़ते देखें। शुरू करने के लिए तैयार हैं? Emrius में लॉग इन करें और अपनी अगली वर्कआउट डिज़ाइन करें।