إذًا لا يمكنك القيام بتمرين السحب بعد، أليس كذلك؟ لست وحدك. إليك الأمر: تمارين السحب صعبة. لكنها ليست مستحيلة. مع النهج الصحيح، يمكنك التغلب على أول تمرين سحب لك في غضون ثمانية أسابيع فقط. دعونا نغوص في هذه الخطة خطوة بخطوة.

لماذا لا أستطيع القيام بتمرين السحب؟

أولاً، دعونا نتحدث عن الفيل في الغرفة: لماذا تمارين السحب صعبة جدًا؟ الأمر يتعلق بنسبة القوة إلى الوزن وقوة القبضة. دراسة عام 2020 في مجلة علوم التمرين وجدت أن قوة القبضة هي مؤشر قوي لأداء تمارين السحب. إذا كنت تواجه صعوبة، فقد يكون السبب هو أن قوة الجزء العلوي من جسمك وقوة القبضة بحاجة إلى العمل.

الأسبوع 1-2: بناء الأساس

في الأسبوعين الأولين، ركز على تقوية ظهرك وقبضتك. ابدأ بتمارين مثل الصفوف المقلوبة والتعليق الميت. كان لدي عميل لم يستطع القيام بتمرين سحب واحد، ولكن بعد القيام بالتعليق الميت بانتظام لمدة أسبوعين، تحسنت قوة قبضته بشكل كبير.

الأسبوع 3-4: تمارين السحب المساعدة

حان الوقت الآن لتقديم تمارين السحب المساعدة باستخدام الأشرطة المقاومة أو آلة السحب. استهدف 3 مجموعات من 5-8 تكرارات. تذكر، الأمر لا يتعلق بعدد التكرارات بل بالشكل والتحكم.

الأسبوع 5-6: تمارين السحب السلبية

تمارين السحب السلبية هي أفضل صديق لك هنا. اقفز أو استخدم صندوقًا للوصول فوق البار، ثم انزل ببطء. هذه الحركة اللامركزية تبني القوة في العضلات التي ستحتاجها بالضبط.

تحطيم الأسطورة: يجب أن تكون خفيفًا للقيام بتمارين السحب

يعتقد الكثيرون أن الأشخاص الأخف وزنًا فقط يمكنهم القيام بتمارين السحب. هذا غير صحيح. الأمر يتعلق بتقوية عضلاتك بالنسبة لوزن جسمك. لقد رأيت عملاء من مختلف الأحجام يحققون أهدافهم في تمارين السحب من خلال التركيز على القوة والتقنية.

الأسبوع 7-8: حاول القيام بأول تمرين سحب

بحلول الآن، يجب أن يكون ظهرك وكتفيك وذراعيك أقوى. حاول القيام بأول تمرين سحب لك. ابدأ بتكرارات فردية وخذ فترات راحة طويلة بين المحاولات. استخدم Emrius لتسجيل تقدمك في كل جلسة. هل تحتاج إلى مزيد من الإرشادات حول التدريب؟ تحقق من تقنيات التحميل التدريجي للحفاظ على تلك المكاسب.

استمر في التقدم

إكمال تمرين السحب هو إنجاز كبير، لكنه مجرد نقطة انطلاق. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة، يمكن أن توفر تجاوز العقبات في اللياقة البدنية استراتيجيات إضافية لتجاوز حدودك. تذكر، الاستمرارية هي المفتاح.

ها قد حصلت عليها - خطة لمدة ثمانية أسابيع لتحقيق أول تمرين سحب لك. قد يبدو الأمر شاقًا الآن، ولكن التزم به، وستكون قادرًا على سحب نفسك مثل المحترفين. فقط تخيل شعور الإنجاز بعد تلك الأسابيع من العمل الجاد. لقد حصلت على هذا!