Итак, вы еще не можете сделать подтягивание, да? Вы не одиноки. Вот в чем дело: подтягивания сложны. Но они не невозможны. С правильным подходом вы сможете освоить свое первое подтягивание всего за восемь недель. Давайте погрузимся в этот пошаговый план.

Почему я не могу сделать подтягивание?

Сначала давайте обсудим слона в комнате: почему подтягивания такие сложные? Все сводится к соотношению силы и веса и силе хвата. Исследование 2020 года в Journal of Exercise Science показало, что сила хвата является сильным предиктором выполнения подтягиваний. Если у вас возникают трудности, возможно, это связано с тем, что ваша сила верхней части тела и хвата нуждается в работе.

Неделя 1-2: Создание основы

В первые две недели сосредоточьтесь на укреплении спины и хвата. Начните с упражнений, таких как перевернутые тяги и висы на турнике. У меня был клиент, который не мог сделать ни одного подтягивания, но после регулярных висов на турнике в течение двух недель его сила хвата значительно улучшилась.

Неделя 3-4: Подтягивания с поддержкой

Теперь пришло время ввести подтягивания с поддержкой, используя резиновые ленты или тренажер для подтягиваний. Стремитесь к 3 подходам по 5-8 повторений. Помните, дело не в количестве повторений, а в форме и контроле.

Неделя 5-6: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — ваш лучший друг здесь. Прыгайте или используйте ящик, чтобы подняться над перекладиной, затем медленно опускайтесь вниз. Это эксцентричное движение укрепляет мышцы, которые вам понадобятся.

Развенчание мифа: нужно быть легким, чтобы делать подтягивания

Многие считают, что только легкие люди могут делать подтягивания. Это не так. Дело в укреплении ваших мышц относительно вашего веса. Я видел, как клиенты разных размеров достигали своих целей в подтягиваниях, сосредотачиваясь на силе и технике.

Неделя 7-8: Попытка первого подтягивания

К этому времени ваша спина, плечи и руки должны стать сильнее. Попробуйте сделать свое первое подтягивание. Начните с одиночных и делайте длинные перерывы между попытками. Используйте Emrius, чтобы записывать свой прогресс в каждой сессии. Нужна дополнительная помощь в тренировках? Ознакомьтесь с техниками прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать наращивать успехи.

Продолжайте двигаться вперед

Завершение подтягивания — это значительное достижение, но это только начало. Если вы все еще испытываете трудности, преодоление фитнес-плато может предложить дополнительные стратегии для преодоления ваших пределов. Помните, что ключ к успеху — это последовательность.

Вот и все — восьминедельный план для достижения вашего первого подтягивания. Сейчас это может показаться пугающим, но придерживайтесь его, и вы будете подтягиваться как профессионал. Просто представьте себе чувство удовлетворения после этих недель упорной работы. У вас все получится!