Więc jeszcze nie potrafisz się podciągnąć, co? Nie jesteś sam. Oto sprawa: podciągnięcia są trudne. Ale nie są niemożliwe. Z odpowiednim podejściem możesz pokonać swoje pierwsze podciągnięcie w zaledwie osiem tygodni. Zanurzmy się w ten plan krok po kroku.

Dlaczego nie mogę się podciągnąć?

Najpierw zajmijmy się słoniem w pokoju: dlaczego podciągnięcia są takie trudne? Chodzi o stosunek siły do masy ciała i siłę chwytu. Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of Exercise Science wykazało, że siła chwytu jest silnym predyktorem wydajności podciągnięć. Jeśli masz trudności, może to być spowodowane tym, że twoja siła górnej części ciała i chwytu wymaga pracy.

Tydzień 1-2: Budowanie fundamentów

W pierwszych dwóch tygodniach skup się na wzmocnieniu pleców i chwytu. Zacznij od ćwiczeń takich jak wiosłowanie odwrócone i zwisy. Miałem klienta, który nie mógł zrobić ani jednego podciągnięcia, ale po regularnym wykonywaniu zwisów przez dwa tygodnie jego siła chwytu znacznie się poprawiła.

Tydzień 3-4: Podciągnięcia z pomocą

Teraz czas wprowadzić podciągnięcia z pomocą przy użyciu gum oporowych lub maszyny do podciągania. Celuj w 3 serie po 5-8 powtórzeń. Pamiętaj, że nie chodzi o liczbę powtórzeń, ale o formę i kontrolę.

Tydzień 5-6: Negatywne podciągnięcia

Negatywne podciągnięcia są tutaj twoim najlepszym przyjacielem. Skocz lub użyj skrzynki, aby dostać się nad drążek, a następnie powoli opuszczaj się w dół. Ten ekscentryczny ruch buduje siłę w dokładnie tych mięśniach, których będziesz potrzebować.

Obalanie mitów: Musisz być lekki, aby się podciągać

Wielu uważa, że tylko lżejsze osoby mogą się podciągać. To nieprawda. Chodzi o wzmacnianie mięśni w stosunku do masy ciała. Widziałem klientów o różnych rozmiarach, którzy osiągali swoje cele podciągnięć, koncentrując się na sile i technice.

Tydzień 7-8: Spróbuj swojego pierwszego podciągnięcia

Do tej pory twoje plecy, ramiona i ręce powinny być silniejsze. Spróbuj swojego pierwszego podciągnięcia. Zacznij od pojedynczych powtórzeń i rób długie przerwy między próbami. Użyj Emrius, aby rejestrować swoje postępy w każdej sesji. Potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu? Sprawdź techniki progresywnego przeciążenia, aby nadal osiągać postępy.

Nie przestawaj się rozwijać

Ukończenie podciągnięcia to znaczące osiągnięcie, ale to dopiero początek. Jeśli nadal masz trudności, przezwyciężanie stagnacji w fitnessie może dostarczyć dodatkowych strategii, aby przekroczyć swoje granice. Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja.

Oto masz — ośmiotygodniowy plan, aby osiągnąć swoje pierwsze podciągnięcie. Może teraz wydawać się to przytłaczające, ale trzymaj się tego, a będziesz się podciągać jak profesjonalista. Wyobraź sobie uczucie satysfakcji po tych tygodniach ciężkiej pracy. Dasz radę!