आइए ईमानदार रहें, एंटीरियर पेल्विक टिल्ट एक मुद्रा समस्या है जिससे हममें से कई लोग जूझते हैं, अक्सर बिना जाने। यह आपके पेल्विस का वह आगे की ओर झुकाव है जो आपकी पीठ को दर्द दे सकता है और आपके वर्कआउट प्रगति को बिगाड़ सकता है। लेकिन बात यह है: आप इसे अपनी पीठ को और खराब किए बिना ठीक कर सकते हैं। वास्तव में, जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में 2019 के एक अध्ययन ने विशेष व्यायामों को उजागर किया जो मुद्रा में सुधार करते हैं और असुविधा को कम करते हैं।

वास्तविक समस्या को समझें

पहले, हमें एक सामान्य गलतफहमी को संबोधित करने की आवश्यकता है। कई लोग सोचते हैं कि समाधान केवल कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना है। जबकि एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की उपेक्षा करने से और अधिक असंतुलन हो सकता है। मेरे पास एक ग्राहक था जिसने केवल प्लैंक्स और सिट-अप्स किए, केवल यह पाया कि उसकी पीठ का दर्द बढ़ गया क्योंकि उसने अपने पोस्टेरियर चेन को नजरअंदाज कर दिया।

मुद्रा के लिए प्रभावी व्यायाम

एंटीरियर पेल्विक टिल्ट से निपटने के लिए, अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर को मजबूत करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि अपने हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करें। यहां एक सरल रूटीन है:

  • ग्लूट ब्रिजेज: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सपाट, घुटने मुड़े हुए। अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने कूल्हों को उठाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और नीचे करें।
  • हैमस्ट्रिंग कर्ल्स: एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें या प्रतिरोध बैंड के साथ पेट के बल लेटें। अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें।
  • प्लैंक्स: सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। अपने कोर को संलग्न करें और पकड़ें।
  • हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचेस: एक पैर आगे करके घुटने टेकें, धीरे से कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।

प्रत्येक सत्र से पहले अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इन व्यायामों को Emrius में लॉग करें।

'नो पेन, नो गेन' मिथक का खंडन

कई लोग मानते हैं कि दर्द मुद्रा को ठीक करने का एक आवश्यक हिस्सा है। सच नहीं! दर्द आपके शरीर से एक संकेत है कि कुछ सही नहीं है। यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं, विशेष रूप से निचली पीठ में, तो यह समझदारी हो सकती है कि अपने रूप या तीव्रता का पुनर्मूल्यांकन करें। अधिक जानकारी के लिए खराब पीठ के साथ प्रशिक्षण के बारे में पढ़ने पर विचार करें।

संतुलित दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है

लचीलापन और गतिशीलता कार्य को शामिल करना आवश्यक है। अपने हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करना आपके एंटीरियर टिल्ट का कारण बनने वाले खिंचाव को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अपनी हिप गतिशीलता में सुधार करना एक न्यूट्रल पेल्विक स्थिति बनाए रखने में गेम-चेंजर हो सकता है। आप हमारे पोस्ट में हिप गतिशीलता में सुधार के बारे में सहायक सुझाव पा सकते हैं।

याद रखें, यहां निरंतरता आपकी सबसे अच्छी दोस्त है। धैर्य और सही योजना के साथ, आप अपनी मुद्रा को अपनी निचली पीठ को तनाव दिए बिना सुधार सकते हैं। प्रक्रिया पर विश्वास करें, और समर्थन और अधिक व्यक्तिगत योजनाओं के लिए Emrius समुदाय में शामिल होने पर विचार करें।

तो, आज ही अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें, और अपनी नई संरेखण को बेहतर वर्कआउट और एक स्वस्थ पीठ की ओर ले जाने दें।