พูดตามตรง การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเป็นปัญหาท่าทางที่หลายคนต้องเผชิญ โดยมักไม่รู้ตัว มันคือการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานที่ทำให้หลังส่วนล่างปวดและขัดขวางความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่สำคัญคือ คุณสามารถแก้ไขได้โดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างแย่ลง ในความเป็นจริง การศึกษาในปี 2019 ใน Journal of Physical Therapy Science ได้เน้นถึงการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความไม่สบาย

เข้าใจปัญหาที่แท้จริง

ก่อนอื่น เราต้องแก้ไขความเข้าใจผิดที่พบบ่อย หลายคนคิดว่าการแก้ไขคือการเน้นที่การเสริมสร้างแกนกลางเพียงอย่างเดียว แม้ว่าการมีแกนกลางที่แข็งแรงจะสำคัญ แต่การละเลย กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลมากขึ้น ฉันมีลูกค้าคนหนึ่งที่ใช้เวลาหลายเดือนทำเพียงแผ่นไม้และซิทอัพ แต่กลับพบว่าอาการปวดหลังแย่ลงเพราะเขาละเลยกล้ามเนื้อด้านหลัง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท่าทาง

เพื่อจัดการกับการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า ให้เน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และแกนกลาง ขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา นี่คือกิจวัตรง่ายๆ:

  • สะพานก้น: นอนหงาย เท้าวางราบ เข่างอ ยกสะโพกโดยบีบกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดลง
  • การงอเอ็นร้อยหวาย: ใช้ลูกบอลเสถียรภาพหรือนอนคว่ำกับแถบต้านทาน งอเท้าเข้าหากล้ามเนื้อก้น
  • แผ่นไม้: รักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เกร็งแกนกลางและค้างไว้
  • การยืดกล้ามเนื้อสะโพก: คุกเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ดันสะโพกไปข้างหน้าเบาๆ เพื่อยืด

บันทึกการออกกำลังกายเหล่านี้ใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าก่อนแต่ละเซสชัน

ลบล้างความเชื่อ 'ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีความก้าวหน้า'

หลายคนเชื่อว่าความเจ็บปวดเป็นส่วนจำเป็นของการแก้ไขท่าทาง ไม่จริง! ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณจากร่างกายว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้อง หากคุณรู้สึกเจ็บ โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง อาจจะเป็นการดีที่จะลดระดับและประเมินรูปแบบหรือความเข้มข้นใหม่ ลองอ่านเกี่ยวกับ การฝึกกับหลังที่ไม่ดี เพื่อข้อมูลเพิ่มเติม

การเข้าถึงที่สมดุลคือกุญแจสำคัญ

การรวมการทำงานของความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็น การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาสามารถบรรเทาการดึงที่ทำให้เกิดการเอียงด้านหน้าได้ นอกจากนี้ การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในการรักษาตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง คุณอาจพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในโพสต์ของเราเกี่ยวกับ การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก

จำไว้ว่าความสม่ำเสมอคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณที่นี่ ด้วยความอดทนและแผนที่ถูกต้อง คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างเครียด เชื่อมั่นในกระบวนการ และพิจารณาเข้าร่วมชุมชน Emrius เพื่อรับการสนับสนุนและแผนที่ปรับให้เหมาะสมยิ่งขึ้น

ดังนั้น ควบคุมท่าทางของคุณวันนี้ และให้การจัดแนวใหม่ของคุณนำไปสู่การออกกำลังกายที่ดีขึ้นและหลังที่แข็งแรงขึ้น