คุณได้ทำการออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อวานนี้ แต่ตอนนี้ทุกการเคลื่อนไหวรู้สึกเหมือนการต่อสู้ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้า (DOMS) ได้เกิดขึ้นแล้ว ดังนั้นคุณควรฝึกซ้อมเมื่อมี DOMS หรือพักผ่อนในวันหยุด? สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ แต่การเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง DOMS สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล

DOMS คืออะไรแน่?

DOMS คืออาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย โดยจะถึงจุดสูงสุดประมาณ 48 ชั่วโมง สาเหตุทั่วไปคือ การฉีกขาดเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ จากกิจกรรมเช่นการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Athletic Training ประมาณปี 2017 ระบุว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดเป็นสาเหตุทั่วไป

คุณควรออกกำลังกายเมื่อมี DOMS หรือไม่?

มาทำลายความเชื่อผิดๆ กัน: การออกกำลังกายเมื่อมี DOMS ไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลลัพธ์มากขึ้น บางคนเชื่อว่าการฝืนผ่านความเจ็บปวดจะช่วยเร่งการฟื้นตัวหรือเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมเมื่อมี DOMS รุนแรงสามารถ ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อแย่ลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในประสบการณ์การฝึกสอนของฉัน มีลูกค้าคนหนึ่งที่ตัดสินใจฝืนผ่าน DOMS ด้วยการยกน้ำหนักหนักและจบลงด้วยการบาดเจ็บที่เข่า ทำให้การฝึกซ้อมของพวกเขาล่าช้าไปหลายสัปดาห์ แทนที่จะทำเช่นนั้น ควรพิจารณาการฟื้นฟูแบบแอคทีฟเช่น การออกกำลังกายเบาหรือการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและลดความเจ็บปวด

เมื่อไหร่ควรพักเทียบกับเมื่อไหร่ควรฝืนต่อ

นี่คือแนวทางบางประการที่จะช่วยคุณตัดสินใจ:

  • ความเจ็บปวดเล็กน้อย: หากเป็นเพียงความเจ็บปวดเล็กน้อย คุณสามารถฝืนต่อด้วยการออกกำลังกายเบาหรือเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นได้
  • ความเจ็บปวดรุนแรง: หากกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บมากหรือมีอาการบวม ควรพักหรือทำกิจกรรมเบาๆ
  • ความเจ็บปวดที่ไม่หายไป: หาก DOMS ไม่ดีขึ้นหลังจากหลายวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ

บันทึกประสบการณ์ของคุณใน Emrius เพื่อติดตามว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกิจกรรมการฟื้นฟูประเภทต่างๆ อย่างไร

วิธีป้องกัน DOMS รุนแรง

การป้องกันดีกว่าการรักษา การเพิ่มความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยลด DOMS ได้ รวมถึงการทำ การวอร์มอัพที่เหมาะสม ก่อนการออกกำลังกายที่เข้มข้น นอกจากนี้ควรพิจารณาเพิ่มการ โฟมโรลลิ่ง และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกในกิจวัตรของคุณ

แม้แต่โภชนาการของคุณก็มีบทบาท อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย ดูคำแนะนำเกี่ยวกับ อาหารที่มีโปรตีนสูง ของเราสำหรับไอเดีย

ในที่สุด เป้าหมายคือการรักษาสมดุล การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรู้ว่าเมื่อไหร่ควรพักก็สำคัญไม่แพ้กันสำหรับความก้าวหน้า ครั้งต่อไปที่คุณเผชิญกับ DOMS ประเมินความเจ็บปวดของคุณและจำไว้ว่าการพักเป็นสิ่งที่ดี พักผ่อนให้เต็มที่ ฟื้นฟูให้ดี และกลับไปที่ยิมอย่างแข็งแรงขึ้น