Вы отлично потренировались вчера, но теперь каждое движение кажется битвой. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) настигла вас. Так стоит ли тренироваться с DOMS или взять день отдыха? Вот в чем дело: слушать свое тело — это ключ. Но понимание науки, стоящей за DOMS, может помочь вам принять обоснованное решение.

Что такое DOMS?

DOMS — это боль и скованность в мышцах, которые появляются через 12-24 часа после тренировки, достигая пика примерно через 48 часов. Обычно это вызвано микротравмами мышечных волокон от таких занятий, как силовые тренировки или высокоинтенсивные упражнения. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training около 2017 года, отметило, что эксцентрические упражнения — те, где мышцы удлиняются под напряжением — являются частой причиной.

Стоит ли тренироваться с DOMS?

Давайте развеем миф: тренировки с DOMS не приводят автоматически к большему прогрессу. Некоторые считают, что преодоление боли ускорит восстановление или увеличит рост мышц. Однако тренировки с сильным DOMS могут на самом деле ухудшить функцию мышц и увеличить риск травм.

За годы тренерской работы у меня был клиент, который решил преодолеть DOMS с помощью тяжелых приседаний и в итоге получил растяжение колена. Это отбросило его на недели в тренировках. Вместо этого рассмотрите активное восстановление, такое как легкие упражнения или растяжка, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить болезненность.

Когда стоит отдохнуть, а когда напрячься

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам принять решение:

  • Легкая болезненность: Если это просто небольшая болезненность, вы можете обычно продолжать с легкой тренировкой или сосредоточиться на других группах мышц.
  • Сильная боль: Если ваши мышцы очень чувствительны или вы испытываете отек, лучше отдохнуть или заняться легкой активностью.
  • Постоянная болезненность: Если DOMS не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу. Это может указывать на травму.

Записывайте свои ощущения в Emrius, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на различные виды восстановительных мероприятий.

Как предотвратить сильный DOMS

Профилактика лучше лечения. Постепенное увеличение интенсивности может помочь минимизировать DOMS. Включите правильную разминку перед интенсивными тренировками. Также рассмотрите возможность добавления большего количества роликового массажа и динамической растяжки в свою программу.

Даже ваше питание играет роль. Диета, богатая белком, может помочь восстановить и укрепить мышечные волокна, пострадавшие от упражнений. Ознакомьтесь с нашим руководством по продуктам с высоким содержанием белка для идей.

В конечном итоге цель — поддерживать баланс. Регулярные тренировки важны, но знание, когда отдохнуть, столь же важно для прогресса. В следующий раз, когда вы столкнетесь с DOMS, оцените свою болезненность и помните, что иногда можно сделать перерыв. Отдохните, хорошо восстановитесь и возвращайтесь в зал сильнее.