어제의 운동을 끝내고 나니 이제 모든 움직임이 전쟁처럼 느껴집니다. 지연성 근육통(DOMS)이 찾아왔습니다. 그렇다면 DOMS 상태에서 운동을 해야 할까요, 아니면 휴식을 취해야 할까요? 중요한 것은 자신의 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 하지만 DOMS에 대한 과학적 이해가 있으면 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.

DOMS란 정확히 무엇인가요?

DOMS는 운동 후 12~24시간 후에 시작되어 약 48시간 후에 절정에 이르는 근육통과 뻣뻣함을 말합니다. 일반적으로 근섬유의 미세한 손상으로 인해 발생하며, 근력 운동이나 고강도 운동과 같은 활동에서 흔히 발생합니다. 2017년경에 발표된 Journal of Athletic Training의 연구에 따르면, 근육이 긴장 상태에서 길어지는 운동인 이심성 운동이 흔한 원인이라고 합니다.

DOMS 상태에서 운동해야 할까요?

한 가지 신화를 깨봅시다: DOMS 상태에서 운동한다고 해서 자동으로 더 많은 성과를 얻는 것은 아닙니다. 일부는 통증을 참아내면 회복이 빨라지거나 근육 성장이 촉진된다고 믿습니다. 그러나 심한 DOMS 상태에서 운동하면 실제로 근육 기능이 저하되고 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

제가 코칭을 하면서, 한 고객이 DOMS 상태에서 무거운 스쿼트를 하다가 무릎 염좌를 입은 적이 있습니다. 그로 인해 몇 주 동안 훈련이 지연되었습니다. 대신, 가벼운 운동이나 스트레칭과 같은 활동적인 회복을 고려하여 혈류를 촉진하고 통증을 줄이세요.

쉴 때와 밀고 나갈 때

결정을 돕기 위한 몇 가지 지침입니다:

  • 가벼운 통증: 약간의 통증만 있다면 일반적으로 가벼운 운동을 하거나 다른 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.
  • 심한 통증: 근육이 매우 민감하거나 부기가 있는 경우, 쉬거나 가벼운 활동에 참여하는 것이 좋습니다.
  • 지속적인 통증: DOMS가 며칠 후에도 개선되지 않으면 의료 전문가와 상담하세요. 부상을 나타낼 수 있습니다.

다양한 회복 활동에 대한 신체 반응을 추적하기 위해 Emrius에 경험을 기록하세요.

심한 DOMS를 예방하는 방법

예방이 치료보다 낫습니다. 강도를 점진적으로 증가시키면 DOMS를 최소화할 수 있습니다. 강도 높은 운동 전에 적절한 워밍업 루틴을 포함하세요. 또한, 폼 롤링과 동적 스트레칭을 루틴에 추가하는 것을 고려하세요.

심지어 영양도 중요한 역할을 합니다. 단백질이 풍부한 식단은 운동으로 손상된 근섬유를 회복하고 구축하는 데 도움이 됩니다. 아이디어를 얻기 위해 우리의 고단백 식품 가이드를 확인하세요.

결국 목표는 균형을 유지하는 것입니다. 꾸준한 훈련이 중요하지만, 쉴 때를 아는 것도 진전을 위해 똑같이 중요합니다. 다음에 DOMS에 직면했을 때, 통증을 평가하고 휴식을 취하는 것이 괜찮다는 것을 기억하세요. 잘 쉬고, 잘 회복하여 더 강하게 체육관으로 돌아가세요.