昨日のトレーニングを頑張ったけれど、今は動くたびに戦いのように感じます。遅発性筋肉痛（DOMS）が襲ってきました。では、DOMSの状態でトレーニングを続けるべきか、それとも休むべきか？重要なのは、自分の体の声を聞くことです。しかし、DOMSの科学を理解することで、情報に基づいた決断を下すことができます。

DOMSとは何か？

DOMSは、トレーニング後12〜24時間後に始まり、48時間頃にピークに達する筋肉の痛みやこわばりです。一般的には、筋力トレーニングや高強度の運動などによる筋繊維の微細な損傷が原因です。2017年頃に発表されたJournal of Athletic Trainingの研究では、筋肉が張力の下で伸びるエクササイズ（エキセントリック運動）が一般的な原因であると指摘されています。

DOMSの状態でトレーニングすべきか？

誤解を解きましょう：DOMSの状態でトレーニングをすることが必ずしも成果を上げるわけではありません。痛みを乗り越えることで回復が早まる、または筋肉の成長が促進されると信じている人もいます。しかし、重度のDOMSでトレーニングをすると、実際には筋肉の機能が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。

私のコーチング経験では、DOMSを無視して重いスクワットを続けたクライアントが膝を痛め、トレーニングが数週間遅れたことがあります。代わりに、軽い運動やストレッチなどのアクティブリカバリーを考慮し、血流を促進し、痛みを軽減することをお勧めします。

休むべき時と続けるべき時

判断の手助けとなるガイドラインを以下に示します：

  • 軽度の痛み：少しの痛みであれば、軽いトレーニングを続けたり、異なる筋肉群に焦点を当てることができます。
  • 重度の痛み：筋肉が非常に敏感で腫れている場合は、休むか軽い活動を行うのが最善です。
  • 持続する痛み：DOMSが数日経っても改善しない場合は、医療専門家に相談してください。怪我の可能性があります。

Emriusに経験を記録し、さまざまな回復活動に対する体の反応を追跡しましょう。

重度のDOMSを防ぐ方法

予防は治療に勝ります。強度を徐々に上げることでDOMSを最小限に抑えることができます。激しいトレーニングの前に適切なウォームアップルーチンを取り入れましょう。また、フォームローリングや動的ストレッチをルーチンに追加することを検討してください。

栄養も重要な役割を果たします。タンパク質が豊富な食事は、運動によって影響を受けた筋繊維の修復と構築を助けます。アイデアを得るために、高タンパク質食品ガイドをチェックしてください。

最終的には、バランスを保つことが目標です。継続的なトレーニングは重要ですが、休むべき時を知ることも進歩にとって同様に重要です。次回DOMSに直面したときは、痛みを評価し、休むことも大切だと覚えておいてください。しっかり休んで回復し、より強くジムに戻りましょう。