Bạn đã hoàn thành buổi tập hôm qua, nhưng giờ đây mỗi cử động đều như một trận chiến. Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) đã xuất hiện. Vậy, bạn có nên tập luyện khi bị DOMS hay nên nghỉ ngơi? Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Nhưng hiểu rõ khoa học đằng sau DOMS có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.

DOMS Thực Sự Là Gì?

DOMS là cảm giác đau và cứng cơ xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện, đạt đỉnh điểm khoảng 48 giờ. Nguyên nhân thường là do những vết rách nhỏ trong sợi cơ từ các hoạt động như tập luyện sức mạnh hoặc bài tập cường độ cao. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao khoảng năm 2017 đã lưu ý rằng các bài tập lệch tâm—những bài tập mà cơ dài ra dưới áp lực—là nguyên nhân phổ biến.

Bạn Có Nên Tập Luyện Khi Bị DOMS?

Hãy phá bỏ một quan niệm sai lầm: tập luyện khi bị DOMS không tự động dẫn đến nhiều tiến bộ hơn. Một số người tin rằng vượt qua cơn đau sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi hoặc tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, tập luyện khi bị DOMS nặng có thể thực sự suy giảm chức năng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã có một khách hàng quyết định vượt qua DOMS với bài tập squat nặng và cuối cùng bị căng đầu gối. Điều đó đã khiến họ phải dừng lại hàng tuần trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy cân nhắc phục hồi chủ động như bài tập nhẹ hoặc giãn cơ để thúc đẩy lưu thông máu và giảm đau nhức.

Khi Nào Nên Nghỉ Ngơi Và Khi Nào Nên Tiếp Tục

Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn quyết định:

  • Đau Nhẹ: Nếu chỉ là đau nhẹ, bạn có thể tiếp tục với một buổi tập nhẹ hơn hoặc tập trung vào các nhóm cơ khác.
  • Đau Nặng: Nếu cơ của bạn cảm thấy rất đau hoặc bạn đang bị sưng, tốt nhất là nên nghỉ ngơi hoặc tham gia hoạt động nhẹ.
  • Đau Dai Dẳng: Nếu DOMS không cải thiện sau vài ngày, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Điều đó có thể chỉ ra một chấn thương.

Ghi lại trải nghiệm của bạn trong Emrius để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với các hoạt động phục hồi khác nhau.

Cách Ngăn Ngừa DOMS Nặng

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Tiến triển dần dần về cường độ có thể giúp giảm thiểu DOMS. Kết hợp một quy trình khởi động đúng cách trước khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, hãy cân nhắc thêm lăn bọt và giãn cơ động vào thói quen của bạn.

Ngay cả chế độ dinh dưỡng của bạn cũng đóng vai trò quan trọng. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp sửa chữa và xây dựng các sợi cơ bị ảnh hưởng bởi tập luyện. Tham khảo hướng dẫn thực phẩm giàu protein của chúng tôi để có ý tưởng.

Cuối cùng, mục tiêu là duy trì sự cân bằng. Tập luyện đều đặn là quan trọng, nhưng biết khi nào nên nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém để tiến bộ. Lần tới khi bạn đối mặt với DOMS, hãy đánh giá mức độ đau nhức của bạn và nhớ rằng nghỉ ngơi là điều hoàn toàn bình thường. Nghỉ ngơi, phục hồi tốt và trở lại phòng tập mạnh mẽ hơn.