你昨天的锻炼很成功，但现在每一个动作都像是一场战斗。延迟性肌肉酸痛（DOMS）袭来了。那么，你应该在肌肉酸痛时训练还是休息一天？关键在于倾听你的身体，但了解DOMS背后的科学可以帮助你做出明智的决定。

什么是DOMS？

DOMS是指锻炼后12到24小时出现的肌肉疼痛和僵硬，通常在48小时左右达到高峰。它通常是由肌肉纤维的微小撕裂引起的，这些撕裂来自于力量训练或高强度运动等活动。2017年左右发表在《运动训练杂志》上的一项研究指出，离心运动——即肌肉在张力下延长的运动——是常见原因。

你应该在DOMS时锻炼吗？

让我们打破一个神话：在DOMS时锻炼并不会自动带来更多的收益。有些人认为忍痛锻炼会加速恢复或增加肌肉生长。然而，在严重DOMS时训练实际上会损害肌肉功能并增加受伤风险。

在我多年的教练生涯中，我有一个客户决定在DOMS时进行重型深蹲，结果导致膝盖拉伤。这让他们的训练倒退了好几周。相反，可以考虑进行轻度锻炼或拉伸以促进血液循环并减少酸痛。

何时休息与何时坚持

以下是一些帮助你做出决定的指南：

  • 轻微酸痛：如果只是有点酸痛，你通常可以通过轻度锻炼或专注于不同的肌肉群来坚持。
  • 严重疼痛：如果你的肌肉感觉非常敏感或出现肿胀，最好休息或进行轻度活动。
  • 持续酸痛：如果DOMS在几天后没有改善，请咨询医疗保健提供者。这可能表明受伤。

在Emrius中记录你的经历，以跟踪你的身体对不同恢复活动的反应。

如何预防严重的DOMS

预防胜于治疗。逐渐增加强度可以帮助减少DOMS。在高强度锻炼前加入适当的热身程序。此外，考虑在你的日常中加入更多的泡沫轴滚动和动态拉伸。

甚至你的营养也起到作用。富含蛋白质的饮食可以帮助修复和构建受锻炼影响的肌肉纤维。查看我们的高蛋白食物指南以获取灵感。

最终，目标是保持平衡。持续训练很重要，但知道何时休息同样对进步至关重要。下次你面临DOMS时，评估你的酸痛程度，记住休息一下是可以的。好好休息，恢复得当，然后更强壮地回到健身房。