Anda telah menyelesaikan latihan kemarin, tetapi sekarang setiap gerakan terasa seperti pertempuran. Delayed onset muscle soreness (DOMS) telah menyerang. Jadi, haruskah Anda berlatih dengan DOMS atau mengambil hari istirahat? Inilah halnya: mendengarkan tubuh Anda adalah kuncinya. Namun, memahami ilmu di balik DOMS dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat.

Apa Itu DOMS?

DOMS adalah nyeri otot dan kekakuan yang muncul 12 hingga 24 jam setelah latihan, mencapai puncaknya sekitar 48 jam. Ini umumnya disebabkan oleh robekan mikro pada serat otot dari aktivitas seperti latihan kekuatan atau latihan intensitas tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Athletic Training sekitar tahun 2017 mencatat bahwa latihan eksentrik—di mana otot memanjang di bawah ketegangan—adalah penyebab umum.

Haruskah Anda Berolahraga dengan DOMS?

Mari kita hancurkan mitos: berolahraga dengan DOMS tidak otomatis menghasilkan lebih banyak keuntungan. Beberapa percaya bahwa terus berlatih meskipun sakit akan mempercepat pemulihan atau meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, berlatih dengan DOMS yang parah sebenarnya dapat mengganggu fungsi otot dan meningkatkan risiko cedera.

Dalam tahun-tahun saya melatih, saya memiliki klien yang memutuskan untuk terus berlatih dengan DOMS menggunakan squat berat dan akhirnya mengalami cedera lutut. Ini membuat mereka mundur beberapa minggu dalam latihan mereka. Sebaliknya, pertimbangkan pemulihan aktif seperti latihan ringan atau peregangan untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri.

Kapan Harus Istirahat vs. Kapan Harus Terus Berlatih

Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu Anda memutuskan:

  • Nyeri Ringan: Jika hanya sedikit nyeri, Anda umumnya dapat terus berlatih dengan latihan yang lebih ringan atau fokus pada kelompok otot yang berbeda.
  • Nyeri Parah: Jika otot Anda terasa sangat lembut atau Anda mengalami pembengkakan, sebaiknya istirahat atau lakukan aktivitas ringan.
  • Nyeri Berkelanjutan: Jika DOMS tidak membaik setelah beberapa hari, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan. Ini bisa menunjukkan cedera.

Catat pengalaman Anda di Emrius untuk melacak bagaimana tubuh Anda merespons berbagai jenis aktivitas pemulihan.

Cara Mencegah DOMS yang Parah

Pencegahan lebih baik daripada mengobati. Peningkatan intensitas secara bertahap dapat membantu meminimalkan DOMS. Sertakan rutinitas pemanasan yang tepat sebelum latihan intens. Juga, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak foam rolling dan peregangan dinamis ke dalam rutinitas Anda.

Bahkan nutrisi Anda berperan. Diet kaya protein dapat membantu memperbaiki dan membangun serat otot yang terkena dampak latihan. Lihat panduan makanan tinggi protein kami untuk ide.

Pada akhirnya, tujuannya adalah menjaga keseimbangan. Berlatih secara konsisten itu penting, tetapi mengetahui kapan harus istirahat sama pentingnya untuk kemajuan. Lain kali Anda menghadapi DOMS, evaluasi nyeri Anda dan ingat bahwa tidak apa-apa untuk beristirahat. Istirahatlah, pulih dengan baik, dan kembali ke gym lebih kuat.