Du har krossat gårdagens träningspass, men nu känns varje rörelse som en kamp. Fördröjd muskelvärk (DOMS) har slagit till. Så, bör du träna med DOMS eller ta en vilodag? Här är grejen: att lyssna på din kropp är nyckeln. Men att förstå vetenskapen bakom DOMS kan hjälpa dig att fatta ett informerat beslut.

Vad är egentligen DOMS?

DOMS är muskelvärk och stelhet som uppstår 12 till 24 timmar efter ett träningspass, med en topp runt 48 timmar. Det orsakas vanligtvis av mikroskador i muskelfibrerna från aktiviteter som styrketräning eller högintensiva övningar. En studie publicerad i Journal of Athletic Training runt 2017 noterade att excentriska övningar—de där musklerna förlängs under spänning—är en vanlig orsak.

Bör du träna med DOMS?

Låt oss slå hål på en myt: att träna med DOMS leder inte automatiskt till fler vinster. Vissa tror att att kämpa igenom smärtan kommer att påskynda återhämtningen eller öka muskelväxten. Men att träna med svår DOMS kan faktiskt försämra muskelfunktionen och öka risken för skador.

Under mina år som tränare hade jag en klient som bestämde sig för att kämpa igenom sin DOMS med tunga knäböj och slutade med en knäskada. Det satte dem tillbaka veckor i deras träning. Överväg istället aktiv återhämtning som lätta övningar eller stretching för att främja blodflödet och minska ömheten.

När du ska vila vs. när du ska kämpa på

Här är några riktlinjer för att hjälpa dig att bestämma:

  • Lätt ömhet: Om det bara är lite ömhet kan du vanligtvis kämpa på med ett lättare träningspass eller fokusera på andra muskelgrupper.
  • Svår smärta: Om dina muskler känns mycket ömma eller du upplever svullnad är det bäst att vila eller delta i lätt aktivitet.
  • Bestående ömhet: Om DOMS inte förbättras efter flera dagar, kontakta en vårdgivare. Det kan indikera en skada.

Logga dina upplevelser i Emrius för att spåra hur din kropp reagerar på olika typer av återhämtningsaktiviteter.

Hur man förhindrar svår DOMS

Förebyggande är bättre än botemedel. Gradvis progression i intensitet kan hjälpa till att minimera DOMS. Inkludera en ordentlig uppvärmningsrutin före intensiva träningspass. Överväg också att lägga till mer foam rolling och dynamisk stretching i din rutin.

Även din kost spelar en roll. En kost rik på protein kan hjälpa till att reparera och bygga de muskelfibrer som påverkas av träning. Kolla in vår guide för proteinrika livsmedel för idéer.

I slutändan är målet att upprätthålla en balans. Att träna konsekvent är viktigt, men att veta när man ska vila är lika avgörande för framsteg. Nästa gång du står inför DOMS, bedöm din ömhet och kom ihåg att det är okej att ta en paus. Vila upp dig, återhämta dig väl och återvänd till gymmet starkare.