Vous avez donné le meilleur de vous-même lors de l'entraînement d'hier, mais maintenant chaque mouvement ressemble à un combat. Les courbatures musculaires retardées (DOMS) ont frappé. Alors, devriez-vous vous entraîner avec des courbatures ou prendre un jour de repos ? Voici le point : écouter votre corps est essentiel. Mais comprendre la science derrière les DOMS peut vous aider à prendre une décision éclairée.

Qu'est-ce que les DOMS exactement ?

Les DOMS sont la douleur et la raideur musculaires qui apparaissent 12 à 24 heures après un entraînement, atteignant leur pic environ 48 heures après. Elles sont généralement causées par des microdéchirures dans les fibres musculaires dues à des activités comme la musculation ou les exercices à haute intensité. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training vers 2017 a noté que les exercices excentriques—ceux où les muscles s'allongent sous tension—sont une cause fréquente.

Devriez-vous vous entraîner avec des DOMS ?

Démystifions un mythe : s'entraîner avec des DOMS ne mène pas automatiquement à plus de gains. Certains croient que persévérer dans la douleur accélérera la récupération ou augmentera la croissance musculaire. Cependant, s'entraîner avec des DOMS sévères peut en fait altérer la fonction musculaire et augmenter le risque de blessure.

Au cours de mes années de coaching, j'ai eu un client qui a décidé de persévérer dans ses DOMS avec des squats lourds et a fini par se faire une entorse au genou. Cela l'a retardé de plusieurs semaines dans son entraînement. Au lieu de cela, envisagez une récupération active comme des exercices légers ou des étirements pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures.

Quand se reposer vs. quand persévérer

Voici quelques conseils pour vous aider à décider :

  • Légères courbatures : Si ce n'est qu'un peu de courbatures, vous pouvez généralement persévérer avec un entraînement plus léger ou vous concentrer sur d'autres groupes musculaires.
  • Douleur sévère : Si vos muscles sont très sensibles ou si vous ressentez un gonflement, il est préférable de se reposer ou de pratiquer une activité légère.
  • Courbatures persistantes : Si les DOMS ne s'améliorent pas après plusieurs jours, consultez un professionnel de santé. Cela pourrait indiquer une blessure.

Consignez vos expériences dans Emrius pour suivre comment votre corps réagit à différents types d'activités de récupération.

Comment prévenir les DOMS sévères

Mieux vaut prévenir que guérir. Une progression graduelle de l'intensité peut aider à minimiser les DOMS. Intégrez une routine d'échauffement appropriée avant les entraînements intenses. Envisagez également d'ajouter plus de roulage de mousse et d'étirements dynamiques à votre routine.

Même votre nutrition joue un rôle. Un régime riche en protéines peut aider à réparer et à construire les fibres musculaires affectées par l'exercice. Consultez notre guide sur les aliments riches en protéines pour des idées.

En fin de compte, l'objectif est de maintenir un équilibre. S'entraîner régulièrement est important, mais savoir quand se reposer est tout aussi crucial pour progresser. La prochaine fois que vous serez confronté aux DOMS, évaluez vos courbatures et rappelez-vous qu'il est normal de faire une pause. Reposez-vous, récupérez bien, et revenez à la salle de sport plus fort.