Você arrasou no treino de ontem, mas agora cada movimento parece uma batalha. Dor muscular de início tardio (DOMS) apareceu. Então, você deve treinar com DOMS ou tirar um dia de descanso? Aqui está a questão: ouvir seu corpo é fundamental. Mas entender a ciência por trás do DOMS pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada.

O Que Exatamente é DOMS?

DOMS é a dor e rigidez muscular que começam 12 a 24 horas após um treino, atingindo o pico em cerca de 48 horas. Geralmente é causado por microlesões nas fibras musculares de atividades como treinamento de força ou exercícios de alta intensidade. Um estudo publicado no Journal of Athletic Training por volta de 2017 observou que exercícios excêntricos—aqueles onde os músculos se alongam sob tensão—são uma causa comum.

Você Deve Treinar com DOMS?

Vamos desmistificar um mito: treinar com DOMS não leva automaticamente a mais ganhos. Alguns acreditam que insistir na dor acelerará a recuperação ou aumentará o crescimento muscular. No entanto, treinar com DOMS severo pode realmente prejudicar a função muscular e aumentar o risco de lesão.

Em meus anos de coaching, tive um cliente que decidiu insistir no DOMS com agachamentos pesados e acabou com uma distensão no joelho. Isso atrasou semanas no treinamento deles. Em vez disso, considere a recuperação ativa como exercícios leves ou alongamento para promover o fluxo sanguíneo e reduzir a dor.

Quando Descansar vs. Quando Insistir

Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a decidir:

  • Leve Dor: Se for apenas um pouco de dor, você geralmente pode insistir com um treino mais leve ou focar em grupos musculares diferentes.
  • Dor Severa: Se seus músculos estiverem muito sensíveis ou você estiver experimentando inchaço, é melhor descansar ou se envolver em atividade leve.
  • Dor Persistente: Se o DOMS não melhorar após vários dias, consulte um profissional de saúde. Pode indicar uma lesão.

Registre suas experiências no Emrius para acompanhar como seu corpo responde a diferentes tipos de atividades de recuperação.

Como Prevenir DOMS Severo

Prevenir é melhor do que remediar. Progressão gradual na intensidade pode ajudar a minimizar o DOMS. Incorpore uma rotina de aquecimento adequada antes de treinos intensos. Além disso, considere adicionar mais rolagem com espuma e alongamento dinâmico à sua rotina.

Até mesmo sua nutrição desempenha um papel. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a reparar e construir as fibras musculares afetadas pelo exercício. Confira nosso guia de alimentos ricos em proteínas para ideias.

No final, o objetivo é manter um equilíbrio. Treinar consistentemente é importante, mas saber quando descansar é igualmente crucial para o progresso. Na próxima vez que você enfrentar o DOMS, avalie sua dor e lembre-se de que está tudo bem em fazer uma pausa. Descanse, recupere-se bem e volte à academia mais forte.