आपने कल का वर्कआउट जोरदार किया है, लेकिन अब हर हरकत एक जंग जैसी लग रही है। विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS) ने हमला किया है। तो, क्या आपको DOMS के साथ ट्रेनिंग करनी चाहिए या आराम का दिन लेना चाहिए? बात यह है: अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। लेकिन DOMS के पीछे के विज्ञान को समझना आपको सूचित निर्णय लेने में मदद कर सकता है।

DOMS वास्तव में क्या है?

DOMS वह मांसपेशियों का दर्द और जकड़न है जो वर्कआउट के 12 से 24 घंटे बाद शुरू होता है, और लगभग 48 घंटे में चरम पर होता है। यह आमतौर पर मांसपेशियों के रेशों में सूक्ष्म आंसुओं के कारण होता है, जो शक्ति प्रशिक्षण या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम जैसी गतिविधियों से होता है। 2017 के आसपास एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने नोट किया कि एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज—जहां मांसपेशियां तनाव के तहत लंबी होती हैं—एक सामान्य कारण हैं।

क्या आपको DOMS के साथ वर्कआउट करना चाहिए?

आइए एक मिथक को तोड़ें: DOMS के साथ वर्कआउट करने से स्वचालित रूप से अधिक लाभ नहीं होता है। कुछ लोग मानते हैं कि दर्द के माध्यम से धक्का देने से रिकवरी तेज होगी या मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ेगी। हालांकि, गंभीर DOMS के साथ प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों के कार्य को बाधित कर सकता है और चोट का जोखिम बढ़ा सकता है।

मेरे कोचिंग के वर्षों में, मेरे पास एक ग्राहक था जिसने अपने DOMS के साथ भारी स्क्वाट्स करने का फैसला किया और घुटने में खिंचाव हो गया। इससे उनके प्रशिक्षण में हफ्तों की देरी हो गई। इसके बजाय, सक्रिय रिकवरी पर विचार करें जैसे हल्के व्यायाम या स्ट्रेचिंग जो रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और दर्द को कम करते हैं।

कब आराम करना है बनाम कब धक्का देना है

यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं जो आपको निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं:

  • हल्का दर्द: अगर यह सिर्फ थोड़ा दर्द है, तो आप आमतौर पर हल्के वर्कआउट के साथ धक्का दे सकते हैं या विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
  • गंभीर दर्द: अगर आपकी मांसपेशियां बहुत कोमल महसूस करती हैं या आप सूजन का अनुभव कर रहे हैं, तो आराम करना या हल्की गतिविधि में शामिल होना सबसे अच्छा है।
  • लगातार दर्द: अगर DOMS कई दिनों के बाद भी सुधार नहीं करता है, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। यह चोट का संकेत हो सकता है।

अपने अनुभवों को Emrius में लॉग करें ताकि आप देख सकें कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार की रिकवरी गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

गंभीर DOMS को कैसे रोकें

रोकथाम इलाज से बेहतर है। तीव्रता में धीरे-धीरे प्रगति DOMS को कम करने में मदद कर सकती है। तीव्र वर्कआउट से पहले उचित वार्म-अप रूटीन शामिल करें। इसके अलावा, अपने रूटीन में अधिक फोम रोलिंग और गतिशील स्ट्रेचिंग जोड़ने पर विचार करें।

यहां तक कि आपका पोषण भी एक भूमिका निभाता है। प्रोटीन से भरपूर आहार व्यायाम से प्रभावित मांसपेशियों के रेशों की मरम्मत और निर्माण में मदद कर सकता है। विचारों के लिए हमारे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ गाइड को देखें।

अंत में, लक्ष्य संतुलन बनाए रखना है। लगातार प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रगति के लिए कब आराम करना है यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण है। अगली बार जब आप DOMS का सामना करें, तो अपने दर्द का आकलन करें और याद रखें कि ब्रेक लेना ठीक है। आराम करें, अच्छी तरह से ठीक हों, और जिम में मजबूत वापसी करें।