Sie haben das gestrige Training gemeistert, aber jetzt fühlt sich jede Bewegung wie ein Kampf an. Verzögerter Muskelkater (DOMS) hat zugeschlagen. Sollten Sie also mit DOMS trainieren oder einen Ruhetag einlegen? Hier ist der Punkt: Auf den eigenen Körper zu hören, ist entscheidend. Aber das Verständnis der Wissenschaft hinter DOMS kann Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Was genau ist DOMS?

DOMS ist der Muskelkater und die Steifheit, die 12 bis 24 Stunden nach einem Training einsetzen und nach etwa 48 Stunden ihren Höhepunkt erreichen. Es wird im Allgemeinen durch Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht, die durch Aktivitäten wie Krafttraining oder hochintensive Übungen entstehen. Eine Studie, die um 2017 im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, stellte fest, dass exzentrische Übungen – solche, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern – eine häufige Ursache sind.

Sollten Sie mit DOMS trainieren?

Lassen Sie uns einen Mythos aufklären: Mit DOMS zu trainieren führt nicht automatisch zu mehr Fortschritten. Einige glauben, dass das Durchhalten der Schmerzen die Erholung beschleunigt oder das Muskelwachstum erhöht. Allerdings kann das Training mit starkem DOMS tatsächlich die Muskelfunktion beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

In meinen Jahren als Coach hatte ich einen Klienten, der sich entschied, mit schweren Kniebeugen durch seinen DOMS zu gehen und sich eine Knieverletzung zuzog. Es warf ihn wochenlang in seinem Training zurück. Stattdessen sollten Sie aktive Erholung wie leichte Übungen oder Dehnungen in Betracht ziehen, um die Durchblutung zu fördern und den Muskelkater zu reduzieren.

Wann Sie sich ausruhen sollten vs. wann Sie durchhalten sollten

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen bei der Entscheidung helfen:

  • Leichter Muskelkater: Wenn es nur ein bisschen Muskelkater ist, können Sie im Allgemeinen mit einem leichteren Training weitermachen oder sich auf andere Muskelgruppen konzentrieren.
  • Starke Schmerzen: Wenn sich Ihre Muskeln sehr empfindlich anfühlen oder Sie Schwellungen haben, ist es am besten, sich auszuruhen oder leichte Aktivitäten zu machen.
  • Anhaltender Muskelkater: Wenn sich DOMS nach mehreren Tagen nicht verbessert, konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister. Es könnte auf eine Verletzung hinweisen.

Protokollieren Sie Ihre Erfahrungen in Emrius, um zu verfolgen, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Erholungsaktivitäten reagiert.

Wie man starken DOMS verhindert

Vorbeugen ist besser als heilen. Eine schrittweise Steigerung der Intensität kann helfen, DOMS zu minimieren. Integrieren Sie eine ordnungsgemäße Aufwärmroutine vor intensiven Workouts. Ziehen Sie auch in Betracht, mehr Foam Rolling und dynamisches Dehnen in Ihre Routine aufzunehmen.

Sogar Ihre Ernährung spielt eine Rolle. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, die durch das Training betroffenen Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Schauen Sie sich unseren Leitfaden für proteinreiche Lebensmittel für Ideen an.

Am Ende geht es darum, ein Gleichgewicht zu halten. Konsistentes Training ist wichtig, aber zu wissen, wann man sich ausruhen sollte, ist ebenso entscheidend für den Fortschritt. Wenn Sie das nächste Mal mit DOMS konfrontiert sind, bewerten Sie Ihren Muskelkater und denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, eine Pause einzulegen. Ruhen Sie sich aus, erholen Sie sich gut und kehren Sie stärker ins Fitnessstudio zurück.