لقد أنجزت تمرين الأمس، ولكن الآن كل حركة تشعر وكأنها معركة. تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) قد أصابك. إذًا، هل يجب عليك التدريب مع DOMS أم أخذ يوم راحة؟ إليك الأمر: الاستماع إلى جسمك هو المفتاح. لكن فهم العلم وراء DOMS يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرار مستنير.
ما هو DOMS بالضبط؟
DOMS هو الألم والتيبس العضلي الذي يبدأ بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين، ويبلغ ذروته حوالي 48 ساعة. عادة ما يكون ناتجًا عن تمزقات صغيرة في الألياف العضلية من أنشطة مثل تدريب القوة أو التمارين عالية الكثافة. دراسة نُشرت في مجلة التدريب الرياضي حوالي عام 2017 أشارت إلى أن التمارين اللامركزية - تلك التي تطول فيها العضلات تحت التوتر - هي سبب شائع.
هل يجب عليك التمرين مع DOMS؟
لنحطم أسطورة: التمرين مع DOMS لا يؤدي تلقائيًا إلى مزيد من المكاسب. يعتقد البعض أن دفع نفسك خلال الألم سيسرع من التعافي أو يزيد من نمو العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي التدريب مع DOMS الشديد إلى إضعاف وظيفة العضلات وزيادة خطر الإصابة.
في سنواتي كمدرب، كان لدي عميل قرر دفع نفسه خلال DOMS مع القرفصاء الثقيلة وانتهى به الأمر بإجهاد في الركبة. أدى ذلك إلى تأخرهم لأسابيع في تدريبهم. بدلاً من ذلك، فكر في التعافي النشط مثل التمارين الخفيفة أو التمدد لتعزيز تدفق الدم وتقليل الألم.
متى تستريح ومتى تدفع نفسك
إليك بعض الإرشادات لمساعدتك في اتخاذ القرار:
- ألم خفيف: إذا كان مجرد بعض الألم، يمكنك عمومًا دفع نفسك مع تمرين أخف أو التركيز على مجموعات عضلية مختلفة.
- ألم شديد: إذا كانت عضلاتك تشعر بألم شديد أو كنت تعاني من تورم، فمن الأفضل أن تستريح أو تشارك في نشاط خفيف.
- ألم مستمر: إذا لم يتحسن DOMS بعد عدة أيام، استشر مقدم الرعاية الصحية. قد يشير ذلك إلى إصابة.
سجل تجاربك في Emrius لتتبع كيفية استجابة جسمك لأنواع مختلفة من أنشطة التعافي.
كيفية منع DOMS الشديد
الوقاية خير من العلاج. التقدم التدريجي في الكثافة يمكن أن يساعد في تقليل DOMS. قم بتضمين روتين إحماء مناسب قبل التمارين المكثفة. أيضًا، فكر في إضافة المزيد من التدحرج على الرغوة والتمدد الديناميكي إلى روتينك.
حتى تغذيتك تلعب دورًا. النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في إصلاح وبناء الألياف العضلية المتأثرة بالتمرين. تحقق من دليل الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على أفكار.
في النهاية، الهدف هو الحفاظ على التوازن. التدريب باستمرار مهم، لكن معرفة متى تستريح هو بنفس الأهمية للتقدم. في المرة القادمة التي تواجه فيها DOMS، قم بتقييم ألمك وتذكر أنه لا بأس في أخذ استراحة. استرح جيدًا، تعافى جيدًا، وعد إلى الصالة الرياضية أقوى.
التعليقات