यहाँ बात है: अगर आपने कभी डेडलिफ्ट या पुल-अप में असफलता पाई है, तो अक्सर यह आपकी पीठ या पैर नहीं होते हैं जो हार मानते हैं। यह आपकी ग्रिप होती है। एक मजबूत ग्रिप भारी उठाने और बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आपका गुप्त हथियार है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2021 का एक अध्ययन पुष्टि करता है कि ग्रिप स्ट्रेंथ सीधे तौर पर कुल शक्ति प्रदर्शन से संबंधित है। तो चलिए शुरू करते हैं।

ग्रिप स्ट्रेंथ क्यों महत्वपूर्ण है

आपकी ग्रिप बारबेल या पुल-अप बार के साथ पहला संपर्क बिंदु है। एक कमजोर ग्रिप आपकी भारी उठाने या अधिक रेप्स करने की क्षमता को सीमित कर सकती है। मेरे कोचिंग के वर्षों में, मैंने देखा है कि ग्राहक केवल इसलिए ठहर गए क्योंकि उन्होंने अपनी ग्रिप के महत्व को कम आंका। उन्होंने अपने स्क्वाट्स और बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित किया, अपनी हाथ की ताकत को नजरअंदाज किया। यह गलती न करें।

सामान्य भ्रांति: हाथ का आकार ग्रिप स्ट्रेंथ के बराबर है

कई लोग मानते हैं कि बड़े हाथों का मतलब स्वचालित रूप से मजबूत ग्रिप होता है। यह सच नहीं है। ग्रिप स्ट्रेंथ अधिकतर प्रशिक्षण और तकनीक पर निर्भर करती है न कि हाथ के आकार पर। मैंने छोटे हाथों वाले ग्राहकों को ग्रिप-विशिष्ट व्यायामों पर काम करके बड़े हाथों वालों से बेहतर प्रदर्शन करते देखा है।

4-सप्ताह की ग्रिप स्ट्रेंथ योजना

यह योजना सरल लेकिन प्रभावी है, विविधता और प्रगति पर ध्यान केंद्रित करती है।

सप्ताह 1: नींव

मूल ग्रिप व्यायामों से शुरू करें: डेड हैंग्स और फार्मर वॉक। 30 सेकंड के हैंग्स के 3 सेट और 50 मीटर वॉक के 3 सेट करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए प्रत्येक सत्र को Emrius में लॉग करें।

सप्ताह 2: तीव्रता बढ़ाएं

अपने फार्मर वॉक में वजन जोड़ें और अपने हैंग समय को प्रति सेट 10 सेकंड तक बढ़ाएं। फोरआर्म स्ट्रेंथ को लक्षित करने के लिए 12 रेप्स के 3 सेट के लिए रिस्ट कर्ल्स को शामिल करें।

सप्ताह 3: विविधता

तौलिया पुल-अप्स और प्लेट पिंचेस को शामिल करें। 5 तौलिया पुल-अप्स के 3 सेट करें और 10-पाउंड प्लेट्स को 30 सेकंड तक पकड़ें। ये विविधताएं आपकी ग्रिप को विभिन्न तरीकों से चुनौती देती हैं, अनुकूलनशीलता को बढ़ावा देती हैं।

सप्ताह 4: अधिकतम करें

वेटेड डेड हैंग्स करके अपनी सीमाओं को धक्का दें और प्लेट पिंचेस के लिए वजन बढ़ाएं। 45 सेकंड के हैंग्स के 3 सेट का लक्ष्य रखें और भारी प्लेट्स को 20 सेकंड तक पकड़ें।

रिकवरी के लिए सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करना याद रखें। अधिक जानकारी के लिए हमारी रिकवरी टिप्स देखें।

अपनी प्रगति को कैसे बनाए रखें

एक बार जब आपने अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ बना ली है, तो नियमित अभ्यास और अपनी दिनचर्या में ग्रिप चुनौतियों को शामिल करके इसे बनाए रखें। निरंतर सुधार के लिए अपनी डेडलिफ्ट रूटीन में ग्रिप-विशिष्ट व्यायाम जोड़ने पर विचार करें।

तो, क्या आप अपने लिफ्ट्स को क्रांतिकारी बनाने के लिए तैयार हैं? इस 4-सप्ताह की योजना के लिए प्रतिबद्ध रहें और अपनी ग्रिप—और आपका कुल प्रदर्शन—बदलते देखें। जब भी संदेह हो, याद रखें कि ग्रिप स्ट्रेंथ लिफ्टिंग सफलता में आपकी पहली रक्षा पंक्ति है। धक्का देते रहें, और आप प्रगति देखेंगे।