นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้: หากคุณเคย ล้มเหลวในการทำเดดลิฟท์ หรือพูลอัพ มักจะไม่ใช่เพราะหลังหรือขาของคุณ แต่เป็นการจับของคุณ การจับที่แข็งแรงคืออาวุธลับของคุณในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและทำได้ดีขึ้น การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2021 ยืนยันว่าความแข็งแรงของการจับมีความสัมพันธ์โดยตรงกับประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวม ดังนั้นมาเริ่มกันเลย

ทำไมความแข็งแรงของการจับถึงสำคัญ

การจับของคุณคือจุดสัมผัสแรกกับบาร์เบลหรือบาร์พูลอัพ การจับที่อ่อนแอสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำได้มากขึ้น ในหลายปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันเห็นลูกค้าหยุดพัฒนาเพียงเพราะพวกเขาประเมินความสำคัญของการจับต่ำเกินไป พวกเขามุ่งเน้นไปที่สควอทและเบนช์เพรส โดยละเลยความแข็งแรงของมือ อย่าทำผิดพลาดนี้

ความเข้าใจผิดทั่วไป: ขนาดมือเท่ากับความแข็งแรงของการจับ

หลายคนเชื่อว่ามือที่ใหญ่กว่าหมายถึงการจับที่แข็งแรงกว่า ไม่จริง ความแข็งแรงของการจับเกี่ยวข้องกับการฝึกและเทคนิคมากกว่าขนาดมือ ฉันเคยมีลูกค้าที่มีมือเล็กกว่าทำได้ดีกว่าผู้ที่มีมือใหญ่กว่าโดยการฝึกฝนการออกกำลังกายเฉพาะการจับ

แผนเพิ่มความแข็งแรงของการจับ 4 สัปดาห์

แผนนี้เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ โดยเน้นที่ความหลากหลายและความก้าวหน้า

สัปดาห์ที่ 1: พื้นฐาน

เริ่มด้วยการออกกำลังกายการจับพื้นฐาน: เดดแฮงและฟาร์มเมอร์วอล์ค ทำ 3 เซ็ตของการแขวน 30 วินาที และ 3 เซ็ตของการเดิน 50 เมตร บันทึกแต่ละเซสชันใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น

เพิ่มน้ำหนักในการเดินฟาร์มเมอร์และขยายเวลาการแขวนของคุณเพิ่มขึ้น 10 วินาทีต่อเซ็ต รวมการม้วนข้อมือ 3 เซ็ตของ 12 ครั้งเพื่อเสริมความแข็งแรงของปลายแขน

สัปดาห์ที่ 3: หลากหลาย

รวมการดึงผ้าขนหนูและการหนีบจาน ทำ 3 เซ็ตของการดึงผ้าขนหนู 5 ครั้ง และถือจานน้ำหนัก 10 ปอนด์เป็นเวลา 30 วินาที การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ท้าทายการจับของคุณในรูปแบบต่าง ๆ เพิ่มความสามารถในการปรับตัว

สัปดาห์ที่ 4: ทดสอบขีดจำกัด

ผลักดันขีดจำกัดของคุณโดยการทำเดดแฮงที่มีน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักในการหนีบจาน ตั้งเป้าหมายทำ 3 เซ็ตของการแขวน 45 วินาที และถือจานที่หนักขึ้นเป็นเวลา 20 วินาที

อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซสชันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ดูเคล็ดลับการฟื้นตัวของเราได้ที่ ที่นี่ เพื่อข้อมูลเพิ่มเติม

วิธีรักษาความแข็งแรงที่คุณได้มา

เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของการจับแล้ว รักษามันด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและรวมการท้าทายการจับในกิจวัตรของคุณ พิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะการจับใน กิจวัตรเดดลิฟท์ ของคุณเพื่อการพัฒนาต่อเนื่อง

พร้อมที่จะปฏิวัติการยกของคุณหรือยัง? มุ่งมั่นกับแผน 4 สัปดาห์นี้และดูการจับของคุณ—และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ—เปลี่ยนแปลง เมื่อสงสัย จำไว้ว่าความแข็งแรงของการจับคือแนวป้องกันแรกของคุณในการประสบความสำเร็จในการยก ดันต่อไป แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์