ลองนึกภาพนี้: คุณไปที่ยิม เต็มไปด้วยพลังและพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ แต่คุณติดอยู่ที่ทางแยก—ควร เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมัน ก่อน? มาทำความเข้าใจกันเถอะ
การเพิ่มกล้ามเนื้อ คือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ การลดไขมัน คือการสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ การตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหนไม่ใช่คำตอบที่เหมาะกับทุกคน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและเป้าหมายของคุณในปัจจุบัน
ควรเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก่อน?
หากคุณค่อนข้างผอม (คิดว่ามีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% สำหรับผู้ชายและน้อยกว่า 25% สำหรับผู้หญิง) การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ คุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะเผยให้เห็นเมื่อคุณตัดสินใจลดไขมัน ในทางกลับกัน หากคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้น การลดไขมันก่อนอาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่า การเริ่มต้นที่ผอมลงหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงที่จะเพิ่มไขมันน้อยลง
นี่คือสิ่งที่: หลายคนคิดว่าพวกเขาต้องเพิ่มกล้ามเนื้อจนกว่าจะถึงตัวเลขที่กำหนดบนตาชั่ง แต่การศึกษาใน Journal of Strength and Conditioning Research ประมาณปี 2021 พบว่า การเพิ่มกล้ามเนื้อเกี่ยวกับองค์ประกอบมากกว่าน้ำหนักที่แท้จริง คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
การวางแผนการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่การเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และควบคุมได้ ตั้งเป้าหมายที่ประมาณ 0.5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อลดการเพิ่มไขมันในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และอย่าลืมติดตามความก้าวหน้าของคุณ การบันทึกการออกกำลังกายใน Emrius สามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
ฉันมีลูกค้าที่คิดว่าพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์? ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เราปรับโดยเน้นที่คุณภาพของแคลอรี่ ไม่ใช่แค่ปริมาณ
การวางแผนการลดไขมัน
การลดไขมันต้องใช้ความอดทน ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ 0.5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อความยั่งยืน รักษาการบริโภคโปรตีนของคุณเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยได้ แต่การฝึกความแข็งแรงยังคงมีความสำคัญ อย่าลดแคลอรี่อย่างรุนแรง—สิ่งนี้อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ
ความเชื่อที่ผิดทั่วไปคือคุณต้องกินให้น้อยที่สุดเพื่อที่จะลดไขมัน ไม่จริง ร่างกายของคุณต้องการ โภชนาการที่เพียงพอ เพื่อทำงานได้ดี การอดอาหารเพียงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลง
พิจารณาการจับคู่ช่วงการลดไขมันของคุณกับกลยุทธ์ การคำนวณมาโคร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ
การเปลี่ยนระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน
การเปลี่ยนช่วงควรเป็นไปอย่างมีกลยุทธ์ ช่วงการเปลี่ยนแปลงของแคลอรี่ที่คงที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนสวิตช์ แต่เป็นการปรับความต้องการของร่างกายของคุณใหม่
และอย่าลืมว่าการฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อน ดูเคล็ดลับของเราเกี่ยวกับ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ในที่สุด การตัดสินใจของคุณในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันเป็นเรื่องส่วนตัว ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและทัศนคติที่ถูกต้อง คุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น ถามตัวเองว่าคุณต้องการเริ่มต้นที่ไหน? และเมื่อคุณได้คำตอบแล้ว วางแผนให้ดี ดำเนินการอย่างชาญฉลาด และดูร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง
