Đã bao giờ bạn chuẩn bị cho một buổi squat chỉ để cảm thấy một cơn đau nhói ở đầu gối? Thật khó chịu, và tệ hơn, nó có thể làm gián đoạn tiến trình của bạn. Đau đầu gối khi squat phổ biến hơn bạn nghĩ, nhưng có ánh sáng ở cuối đường hầm. Hãy đối mặt với nó một cách trực diện.

Tại Sao Đầu Gối Của Bạn Đau Khi Squat?

Trước tiên, hãy làm rõ một điều: squat không tự nhiên gây hại cho đầu gối của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy đã phát hiện rằng squat, khi thực hiện đúng cách, an toàn và có lợi cho sức khỏe đầu gối. Vậy điều gì gây ra cơn đau đó? Thường là do tư thế sai hoặc mất cân bằng cơ bắp.

Bước 1: Kiểm Tra Tư Thế Của Bạn

Tư thế squat của bạn rất quan trọng. Đảm bảo đầu gối của bạn theo dõi trên ngón chân, trọng lượng nằm trên gót chân, và ngực hướng lên. Tôi có một khách hàng bị đau đầu gối do nghiêng người quá nhiều về phía trước. Sửa tư thế của cô ấy không chỉ giảm đau mà còn cải thiện khả năng nâng tạ của cô ấy.

Bước 2: Tăng Cường Cơ Bắp Hỗ Trợ

Cơ mông và cơ đùi sau yếu có thể gây áp lực không cần thiết lên đầu gối của bạn. Kết hợp các bài tập như lunge và deadlift để tăng cường sức mạnh. Cơ bắp hỗ trợ mạnh mẽ hơn có nghĩa là ổn định tốt hơn và giảm đau đầu gối.

Bước 3: Thực Hiện Khởi Động Đúng Cách

Đừng bỏ qua khởi động của bạn. Nó chuẩn bị cho khớp và cơ bắp của bạn cho việc nâng tạ nặng phía trước. Thử các động tác giãn động kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Xem hướng dẫn khởi động tối ưu của chúng tôi để có các bài tập hiệu quả.

Phá Bỏ Hiểu Lầm: Băng Đầu Gối Không Phải Là Giải Pháp Tất Cả

Nhiều người tin rằng chỉ cần đeo một đôi băng đầu gối sẽ giải quyết mọi vấn đề của họ. Đây là điều: mặc dù chúng cung cấp hỗ trợ và giữ ấm, chúng không khắc phục các vấn đề cơ bản như tư thế sai hoặc mất cân bằng cơ bắp. Chúng có thể là một phần của giải pháp nhưng không phải là câu trả lời toàn diện.

Bước 4: Theo Dõi Tải Trọng Và Khối Lượng

Nếu bạn đẩy quá mạnh, quá sớm, đầu gối của bạn có thể phản đối. Sử dụng ứng dụng Emrius để theo dõi các buổi tập của bạn và đảm bảo tăng tải dần mà không quá sức.

Bước 5: Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi

Cuối cùng, lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu đầu gối của bạn đang kêu gào, có thể đã đến lúc nghỉ ngơi. Cân nhắc các phương pháp phục hồi chủ động để tiếp tục di chuyển mà không làm trầm trọng thêm cơn đau. Để biết thêm về phục hồi hiệu quả, xem mẹo phục hồi chủ động của chúng tôi.

Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy vô số người tập tạ vượt qua đau đầu gối bằng cách giải quyết những khu vực chính này. Bạn cũng có thể. Bằng cách tập trung vào tư thế, tăng cường cơ bắp đúng cách, và tôn trọng giới hạn của cơ thể, bạn sẽ trở lại squat không đau trong thời gian ngắn.