วิธีแก้ปวดเข่าเมื่อสควอท: คู่มือทีละขั้นตอนสำหรับนักยกน้ำหนัก

เคยตั้งใจจะทำสควอทให้เต็มที่แต่กลับรู้สึกเจ็บแปลบที่เข่าหรือไม่? มันน่าหงุดหงิดและยิ่งแย่กว่านั้น มันอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก อาการปวดเข่าเมื่อสควอท เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด แต่มีแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์ มาจัดการกับมันกันเถอะ

ทำไมเข่าของคุณถึงเจ็บเมื่อสควอท?

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันก่อน: การสควอทไม่ได้ทำให้เข่าของคุณเสียหายโดยธรรมชาติ การศึกษาปี 2020 ใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy พบว่าการสควอทเมื่อทำอย่างถูกต้องนั้นปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเข่า แล้วอะไรที่ทำให้เกิดอาการปวด? บ่อยครั้งมันคือ ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 1: ตรวจสอบท่าทางของคุณ

ท่าทางการสควอทของคุณมีความสำคัญมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือปลายเท้า น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า และหน้าอกยกขึ้น ฉันเคยมีลูกค้าที่มีอาการปวดเข่าเนื่องจากการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การแก้ไขท่าทางของเธอไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวด แต่ยังช่วยปรับปรุงการยกของเธอด้วย

ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุน

กล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงที่อ่อนแอสามารถทำให้เข่าของคุณรับแรงเกินไป รวมการออกกำลังกายเช่น การลันจ์และเดดลิฟท์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อที่สนับสนุนที่แข็งแรงขึ้นหมายถึงความมั่นคงที่ดีขึ้นและลดอาการปวดเข่า

ขั้นตอนที่ 3: อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม

อย่าข้ามการอบอุ่นร่างกาย มันเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการยกหนัก ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่กระตุ้นสะโพก เข่า และข้อเท้าของคุณ ดู คู่มือการอบอุ่นร่างกายที่ดีที่สุด ของเราสำหรับกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพ

การทำลายความเชื่อผิดๆ: ปลอกเข่าไม่ใช่การรักษาทั้งหมด

หลายคนเชื่อว่าการใส่ปลอกเข่าจะช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดได้ นี่คือสิ่งที่: แม้ว่ามันจะให้การสนับสนุนและความอบอุ่น แต่ก็ไม่ได้แก้ไขปัญหาพื้นฐานเช่นท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ มันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาแต่ไม่ใช่คำตอบทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 4: ตรวจสอบน้ำหนักและปริมาณการฝึก

หากคุณผลักดันตัวเองมากเกินไปเร็วเกินไป เข่าของคุณอาจประท้วง ใช้แอป Emrius เพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณและมั่นใจในความก้าวหน้าโดยไม่ทำเกินไป

ขั้นตอนที่ 5: พักผ่อนและฟื้นฟู

สุดท้าย ฟังร่างกายของคุณ หากเข่าของคุณร้องขอ อาจถึงเวลาที่ต้องพัก ลองใช้วิธีการฟื้นฟูแบบแอคทีฟเพื่อให้เคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้อาการปวดแย่ลง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ ดู เคล็ดลับการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ ของเรา

ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันได้เห็นนักยกน้ำหนักหลายคนเอาชนะอาการปวดเข่าโดยการแก้ไขพื้นที่สำคัญเหล่านี้ คุณก็ทำได้เช่นกัน โดยการมุ่งเน้นที่ท่าทาง เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง และเคารพขีดจำกัดของร่างกาย คุณจะกลับมาสควอทโดยไม่เจ็บปวดในไม่ช้า