هل سبق لك أن استعديت لجلسة قرفصاء فقط لتشعر بوخزة حادة في ركبتك؟ إنه أمر محبط، والأسوأ من ذلك، يمكن أن يعرقل تقدمك. آلام الركبة عند القرفصاء أكثر شيوعًا مما تعتقد، ولكن هناك ضوء في نهاية النفق. دعونا نتعامل معها مباشرة.
لماذا تؤلمك ركبتيك عند القرفصاء؟
أولاً، دعونا نوضح شيئًا واحدًا: القرفصاء لا يضر ركبتيك بطبيعته. وجدت دراسة عام 2020 في مجلة العلاج الطبيعي العظمي والرياضي أن القرفصاء، عند القيام به بشكل صحيح، آمن ومفيد لصحة الركبة. إذًا، ما الذي يسبب هذا الألم؟ غالبًا ما يكون الشكل السيئ أو اختلالات العضلات.
الخطوة 1: تحقق من شكلك
شكل القرفصاء الخاص بك أمر حاسم. تأكد من أن ركبتيك تتبع أصابع قدميك، ووزنك على كعبيك، وصدرُك مرفوع. كان لدي عميل يعاني من آلام الركبة بسبب الميل المفرط للأمام. تصحيح شكلها لم يخفف الألم فحسب، بل حسن أيضًا رفعها.
الخطوة 2: تقوية العضلات الداعمة
يمكن أن تضعف الألوية وأوتار الركبة ضغطًا غير مبرر على ركبتيك. قم بتضمين تمارين مثل الاندفاعات والرفعات الميتة لبناء القوة. العضلات الداعمة الأقوى تعني استقرارًا أفضل وتقليل آلام الركبة.
الخطوة 3: تنفيذ إحماء مناسب
لا تتخطى الإحماء. إنه يجهز مفاصلك وعضلاتك للرفع الثقيل القادم. جرب تمارين التمدد الديناميكية التي تنشط الوركين والركبتين والكاحلين. تحقق من دليلنا النهائي للإحماء للحصول على روتين فعال.
تحطيم الأساطير: الأكمام الركبة ليست علاجًا شاملًا
يعتقد الكثيرون أن ارتداء زوج من أكمام الركبة سيحل جميع مشاكلهم. إليك الأمر: بينما توفر الدعم والدفء، فإنها لا تحل المشكلات الأساسية مثل الشكل السيئ أو اختلالات العضلات. يمكن أن تكون جزءًا من الحل ولكن ليست الإجابة الكاملة.
الخطوة 4: مراقبة الحمل والحجم
إذا كنت تدفع نفسك بقوة كبيرة، فقد تحتج ركبتيك. استخدم تطبيق Emrius لتتبع تمارينك وضمان التحميل التدريجي دون الإفراط.
الخطوة 5: الراحة والتعافي
أخيرًا، استمع إلى جسمك. إذا كانت ركبتيك تصرخ، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ استراحة. فكر في نهج التعافي النشط للحفاظ على الحركة دون تفاقم الألم. لمزيد من المعلومات حول التعافي الفعال، راجع نصائح التعافي النشط.
في سنواتي في التدريب، رأيت العديد من الرافعين يتغلبون على آلام الركبة من خلال معالجة هذه المجالات الرئيسية. يمكنك أيضًا. من خلال التركيز على الشكل، وتقوية العضلات الصحيحة، واحترام حدود جسمك، ستعود إلى القرفصاء بدون ألم في وقت قصير.
التعليقات