क्या कभी आपने स्क्वाट सेशन की तैयारी की है और अचानक घुटने में तेज दर्द महसूस किया है? यह निराशाजनक है, और इससे आपकी प्रगति रुक सकती है। स्क्वाट करते समय घुटने का दर्द जितना आप सोचते हैं उससे अधिक सामान्य है, लेकिन अंत में एक समाधान है। आइए इसे सीधे हल करें।

जब आप स्क्वाट करते हैं तो आपके घुटने क्यों दुखते हैं?

पहले, एक बात स्पष्ट कर लें: स्क्वाट करना आपके घुटनों को स्वाभाविक रूप से नुकसान नहीं पहुंचाता। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि सही तरीके से किए गए स्क्वाट घुटने के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित और लाभकारी होते हैं। तो, वह दर्द क्यों हो रहा है? अक्सर, यह खराब फॉर्म या मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होता है।

चरण 1: अपने फॉर्म की जांच करें

आपका स्क्वाट फॉर्म महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों की उंगलियों के ऊपर हैं, आपका वजन आपकी एड़ियों पर है, और आपकी छाती ऊपर है। मेरे एक क्लाइंट को अत्यधिक आगे झुकने के कारण घुटने में दर्द होता था। उसके फॉर्म को सही करने से न केवल दर्द कम हुआ बल्कि उसके लिफ्ट्स में भी सुधार हुआ।

चरण 2: सहायक मांसपेशियों को मजबूत करें

कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं। लंजेस और डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायाम शामिल करें ताकि ताकत बढ़ सके। मजबूत सहायक मांसपेशियों का मतलब बेहतर स्थिरता और कम घुटने का दर्द है।

चरण 3: उचित वार्म-अप लागू करें

अपने वार्म-अप को न छोड़ें। यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों को भारी उठाने के लिए तैयार करता है। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को सक्रिय करने वाले डायनामिक स्ट्रेच का प्रयास करें। प्रभावी रूटीन के लिए हमारी वार्मिंग अप की अंतिम गाइड देखें।

मिथक-भंजन: घुटने की स्लीव्स सब कुछ ठीक नहीं करतीं

कई लोग मानते हैं कि घुटने की स्लीव्स पहनने से उनकी सभी समस्याएं हल हो जाएंगी। बात यह है: जबकि वे समर्थन और गर्मी प्रदान करते हैं, वे खराब फॉर्म या मांसपेशियों के असंतुलन जैसी अंतर्निहित समस्याओं को ठीक नहीं करते। वे समाधान का हिस्सा हो सकते हैं लेकिन पूरा उत्तर नहीं।

चरण 4: अपने लोड और वॉल्यूम की निगरानी करें

यदि आप बहुत जल्दी, बहुत अधिक जोर दे रहे हैं, तो आपके घुटने विरोध कर सकते हैं। Emrius ऐप का उपयोग करके अपने वर्कआउट को ट्रैक करें और बिना अधिक किए प्रगतिशील ओवरलोड सुनिश्चित करें।

चरण 5: आराम और पुनर्प्राप्ति

अंत में, अपने शरीर की सुनें। यदि आपके घुटने चिल्ला रहे हैं, तो यह ब्रेक लेने का समय हो सकता है। दर्द को बढ़ाए बिना चलते रहने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति दृष्टिकोण पर विचार करें। प्रभावी पुनर्प्राप्ति पर अधिक जानकारी के लिए, हमारे सक्रिय पुनर्प्राप्ति सुझाव देखें।

अपने कोचिंग के वर्षों में, मैंने कई लिफ्टर्स को इन प्रमुख क्षेत्रों को संबोधित करके घुटने के दर्द को दूर करते देखा है। आप भी कर सकते हैं। फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके, सही मांसपेशियों को मजबूत करके, और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करके, आप जल्द ही दर्द-मुक्त स्क्वाटिंग पर वापस आ जाएंगे।