Hãy thành thật, nếu vai của bạn không phát triển như mong muốn, lateral raises có thể là thủ phạm. Bài tập tưởng chừng đơn giản này thường được thực hiện sai cách, hạn chế tiến bộ của bạn. Thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Journal of Applied Physiology khoảng năm 2021 đã chỉ ra rằng hình thức không đúng cách làm giảm đáng kể sự kích hoạt cơ bắp. Vậy, làm thế nào để bạn sửa hình thức của mình để phát triển vai tốt hơn?

Những Sai Lầm Thường Gặp Trong Lateral Raises

Trước hết, có thể bạn đang nâng quá nặng. Nhiều người quên rằng lateral raises không phải là về việc nâng tối đa trọng lượng. Mục tiêu là tập trung vào cơ delta giữa, và việc sử dụng trọng lượng nặng thường chuyển tải sang các cơ khác. Cũng như, đung đưa tạ hoặc sử dụng quá nhiều đà? Đó là điều không nên. Những lỗi này làm giảm hiệu quả và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.

Cách Thực Hiện Lateral Raises Đúng Cách

Bắt đầu với trọng lượng vừa phải mà bạn có thể kiểm soát. Đứng với chân rộng bằng vai, giữ tạ với khuỷu tay hơi cong, và nâng chúng lên ngang vai. Giữ trong một giây, sau đó hạ xuống từ từ. Tư thế đúng là rất quan trọng; giữ lưng thẳng và cơ bụng căng suốt quá trình. Nhớ rằng, chất lượng hơn số lượng.

Phá Bỏ Một Hiểu Lầm Phổ Biến

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn cần nâng tay lên trên chiều cao vai để có kết quả tốt hơn. Điều đó không đúng. Nâng quá cao có thể kích hoạt cơ trap nhiều hơn cơ delta. Tập trung vào việc nâng tay chỉ đến mức vai, đảm bảo kích hoạt tối đa cơ delta.

Khi Nào Nên Kết Hợp Lateral Raises

Lateral raises tốt nhất nên được đưa vào các ngày tập vai hoặc thân trên. Ghi lại chúng trong Emrius để theo dõi hình thức và tiến bộ của bạn. Kết hợp chúng với các động tác phức hợp như đẩy tạ trên đầu là hiệu quả. Xem hướng dẫn của chúng tôi về cách đẩy tạ trên đầu đúng cách để biết thêm mẹo về các bài tập phức hợp.

Nhận Thức Từ Huấn Luyện Thực Tế

Trong nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy vô số khách hàng cải thiện bài tập vai của họ bằng cách điều chỉnh kỹ thuật lateral raise. Một khách hàng, Sarah, đã giảm trọng lượng và tập trung vào hình thức. Trong vài tuần, vai của cô ấy đã rõ nét hơn và cô ấy cảm thấy mạnh mẽ hơn trong các lần nâng.

Cải thiện lateral raises chỉ là một phần của bức tranh. Hãy cân nhắc khám phá các bài tập vai khác để đa dạng hóa thói quen của bạn. Để biết thêm về điều này, hãy xem các bài tập tốt nhất để có vai lớn hơn. Nhớ rằng, thực hành đều đặn và kỹ thuật đúng là chìa khóa. Hãy tập trung, và những tiến bộ về vai sẽ đến.