พูดตามตรง ถ้า ไหล่ของคุณไม่เติบโต อย่างที่คุณต้องการ การยกด้านข้างอาจเป็นตัวการ การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายนี้มักทำผิดวิธี ทำให้ความก้าวหน้าของคุณจำกัด ในความเป็นจริง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology ประมาณปี 2021 ระบุว่าการทำผิดวิธีลดการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างมาก แล้วคุณจะแก้ไขวิธีการของคุณเพื่อการเติบโตของไหล่ที่ดีขึ้นได้อย่างไร?

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการยกด้านข้าง

ก่อนอื่น คุณอาจยกน้ำหนักหนักเกินไป หลายคนลืมว่าการยกด้านข้างไม่ใช่เรื่องของการยกน้ำหนักสูงสุด เป้าหมายคือการเน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์กลาง และการใช้น้ำหนักหนักมักจะเปลี่ยนภาระไปยังกล้ามเนื้ออื่น นอกจากนี้ การแกว่งน้ำหนักหรือใช้แรงเหวี่ยงมากเกินไป? นั่นไม่ควรทำ ข้อผิดพลาดเหล่านี้ลดประสิทธิภาพและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วิธีการยกด้านข้างอย่างถูกต้อง

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักปานกลางที่คุณสามารถควบคุมได้ ยืนโดยเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย และยกขึ้นถึงระดับไหล่ ค้างไว้สักวินาทีแล้วลดลงช้าๆ ท่าทางที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญ รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลางตลอดเวลา จำไว้ว่า คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

การลบล้างความเชื่อผิดๆ

มีความเข้าใจผิดทั่วไปว่าคุณต้องยกแขนเหนือระดับไหล่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า นั่นไม่จริง การยกสูงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อทราปส์ทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ เน้นการยกแขนถึงระดับไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงานสูงสุด

เมื่อใดควรรวมการยกด้านข้าง

การยกด้านข้างควรรวมในวันออกกำลังกายไหล่หรือร่างกายส่วนบน บันทึกใน Emrius เพื่อติดตามรูปแบบและความก้าวหน้าของคุณ การจับคู่กับการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นการกดเหนือศีรษะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การกดเหนือศีรษะที่ถูกต้อง สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบผสม

ข้อมูลเชิงลึกจากการฝึกสอนในชีวิตจริง

ในหลายปีของการฝึกสอน ฉันได้เห็นลูกค้ามากมายเปลี่ยนการออกกำลังกายไหล่ของพวกเขาโดยการปรับเทคนิคการยกด้านข้างของพวกเขา ลูกค้าคนหนึ่ง ซาร่าห์ ลดน้ำหนักและเน้นที่รูปแบบ ภายในไม่กี่สัปดาห์ ไหล่ของเธอมีความชัดเจนมากขึ้น และเธอรู้สึกแข็งแรงขึ้นในการยก

การปรับปรุงการยกด้านข้างของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา ลองสำรวจการออกกำลังกายไหล่อื่นๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดู การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ที่ใหญ่ขึ้น จำไว้ว่า การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญ จงมีสมาธิ และการเติบโตของไหล่จะมา