Давайте будем честны, если ваши плечи не растут так, как вы хотите, подъемы рук в стороны могут быть причиной. Это, казалось бы, простое упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваш прогресс. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology около 2021 года, отметило, что неправильная форма значительно снижает активацию мышц. Итак, как вы можете исправить свою форму для лучшего роста плеч?

Распространенные ошибки в подъемах рук в стороны

Во-первых, вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес. Многие забывают, что подъемы рук в стороны не о максимальном весе. Цель - сосредоточиться на средней дельтовидной мышце, и использование тяжелых весов часто смещает нагрузку на другие мышцы. Также, раскачивание весов или использование слишком большого импульса? Это недопустимо. Эти ошибки уменьшают эффективность и могут даже привести к травмам.

Как правильно выполнять подъемы рук в стороны

Начните с умеренного веса, который вы можете контролировать. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели с небольшим сгибом в локтях и поднимайте их до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите. Правильная осанка имеет решающее значение; держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Помните, качество важнее количества.

Развенчание распространенного мифа

Существует распространенное заблуждение, что нужно поднимать руки выше уровня плеч для лучших результатов. Это не так. Слишком высокое поднятие может задействовать трапеции больше, чем дельтовидные мышцы. Сосредоточьтесь на поднятии рук только до уровня плеч, обеспечивая максимальную активацию дельтовидных мышц.

Когда включать подъемы рук в стороны

Подъемы рук в стороны лучше всего включать в дни тренировок плеч или верхней части тела. Записывайте их в Emrius, чтобы отслеживать свою форму и прогресс. Эффективно сочетать их с комплексными упражнениями, такими как жимы над головой. Ознакомьтесь с нашим руководством по правильному жиму над головой для получения дополнительных советов по комплексным упражнениям.

Реальные советы тренера

За годы тренерской работы я видел множество клиентов, которые трансформировали свои тренировки плеч, скорректировав технику подъемов рук в стороны. Одна клиентка, Сара, уменьшила вес и сосредоточилась на форме. Через несколько недель ее плечи стали более четкими, и она почувствовала себя сильнее в своих подъемах.

Улучшение подъемов рук в стороны - это всего лишь часть головоломки. Рассмотрите возможность изучения других упражнений для плеч, чтобы разнообразить свою программу. Для получения дополнительной информации об этом ознакомьтесь с лучшими упражнениями для увеличения плеч. Помните, что ключевыми являются постоянная практика и правильная техника. Оставайтесь сосредоточенными, и результаты не заставят себя ждать.