Jujur saja, jika bahu Anda tidak tumbuh seperti yang Anda inginkan, lateral raises mungkin penyebabnya. Latihan yang tampaknya sederhana ini sering dilakukan dengan salah, membatasi kemajuan Anda. Faktanya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology sekitar tahun 2021 mencatat bahwa bentuk yang tidak tepat secara signifikan mengurangi aktivasi otot. Jadi, bagaimana Anda bisa memperbaiki bentuk Anda untuk pertumbuhan bahu yang lebih baik?

Kesalahan Umum dalam Lateral Raises

Pertama-tama, Anda mungkin mengangkat terlalu berat. Banyak yang lupa bahwa lateral raises bukan tentang mengangkat beban maksimal. Tujuannya adalah untuk fokus pada deltoid tengah, dan menggunakan beban berat seringkali mengalihkan beban ke otot lain. Juga, mengayunkan beban atau menggunakan terlalu banyak momentum? Itu tidak boleh dilakukan. Kesalahan ini mengurangi efektivitas dan bahkan dapat menyebabkan cedera.

Cara Melakukan Lateral Raises dengan Benar

Mulailah dengan beban sedang yang dapat Anda kendalikan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell dengan sedikit tekukan di siku, dan angkat hingga setinggi bahu. Tahan selama satu detik, lalu turunkan perlahan. Postur yang benar sangat penting; jaga punggung tetap lurus dan inti tubuh terlibat sepanjang waktu. Ingat, kualitas lebih penting daripada kuantitas.

Membongkar Mitos Umum

Ada kesalahpahaman umum bahwa Anda perlu mengangkat lengan di atas tinggi bahu untuk hasil yang lebih baik. Itu tidak benar. Mengangkat terlalu tinggi dapat melibatkan trapezius lebih dari deltoid. Fokuslah untuk mengangkat lengan hanya sampai setinggi bahu, memastikan aktivasi deltoid maksimal.

Kapan Menggabungkan Lateral Raises

Lateral raises paling baik dimasukkan dalam hari latihan bahu atau tubuh bagian atas Anda. Catat dalam Emrius untuk melacak bentuk dan kemajuan Anda. Menggabungkannya dengan gerakan gabungan seperti overhead presses sangat efektif. Lihat panduan kami tentang panduan overhead press yang benar untuk lebih banyak tips tentang latihan gabungan.

Wawasan Pelatihan Nyata

Dalam tahun-tahun saya melatih, saya telah melihat banyak klien mengubah latihan bahu mereka dengan menyesuaikan teknik lateral raise mereka. Salah satu klien, Sarah, mengurangi beban dan fokus pada bentuk. Dalam beberapa minggu, bahunya lebih terdefinisi, dan dia merasa lebih kuat dalam angkatannya.

Meningkatkan lateral raises Anda hanyalah satu bagian dari teka-teki. Pertimbangkan untuk menjelajahi latihan bahu lainnya untuk mendiversifikasi rutinitas Anda. Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat latihan terbaik untuk bahu yang lebih besar. Ingat, latihan yang konsisten dan teknik yang tepat adalah kunci. Tetap fokus, dan pertumbuhan bahu itu akan datang.