आइए ईमानदार रहें: एंटीरियर पेल्विक टिल्ट (APT) आपकी पूरी गेम को बिगाड़ सकता है, आपकी मुद्रा से लेकर आपकी लिफ्ट्स तक। यह जितना आप सोचते हैं उससे अधिक सामान्य है, और अच्छी खबर? आप इसे एक ठोस जिम रूटीन के साथ सिर्फ 15 मिनट में ठीक करना शुरू कर सकते हैं।

एंटीरियर पेल्विक टिल्ट को समझना

APT तब होता है जब श्रोणि का अगला हिस्सा नीचे गिरता है और पिछला हिस्सा ऊपर उठता है, आगे की ओर झुकता है। यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में दर्द और खराब मूवमेंट पैटर्न का कारण बन सकती है। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में 2020 के आसपास एक अध्ययन ने दिखाया कि APT कितना प्रचलित है, विशेष रूप से उन लोगों में जो लंबे समय तक बैठते हैं।

APT को ठीक करना क्यों महत्वपूर्ण है

APT को ठीक करने से आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और आपकी लिफ्टिंग प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है। बेहतर मुद्रा का मतलब है चोट का कम जोखिम और बढ़ी हुई ताकत की संभावना। मेरे पास एक ग्राहक था जो स्क्वाट की गहराई और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से जूझ रहा था। APT को संबोधित करने के लिए विशिष्ट व्यायामों को शामिल करने से न केवल उसकी लिफ्ट्स में सुधार हुआ बल्कि उसकी असुविधा भी दूर हुई।

APT को ठीक करने के लिए 15-मिनट की जिम रूटीन

यह रूटीन आपके कोर और ग्लूट्स को मजबूत करने पर केंद्रित है जबकि तंग हिप फ्लेक्सर्स को खींचता है।

1. ग्लूट ब्रिजेज (3 सेट्स, 10 रेप्स)

यह व्यायाम ग्लूट्स को मजबूत करता है, हिप फ्लेक्सर की तंगी का मुकाबला करता है।

2. प्लैंक्स (3 सेट्स, 30 सेकंड के लिए होल्ड करें)

सही पेल्विक संरेखण का समर्थन करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। प्रगति ट्रैकिंग के लिए इसे Emrius में लॉग करें।

3. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (प्रति साइड 3 सेट्स, 30 सेकंड)

अपने हिप फ्लेक्सर्स को खींचना महत्वपूर्ण है। यह आपके श्रोणि पर खिंचाव को कम करता है, जिससे यह एक तटस्थ स्थिति में लौट सकता है।

4. डेड बग्स (3 सेट्स, 10 रेप्स)

ये गहरे कोर मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, आपके श्रोणि को स्थिर करते हैं।

गतिशीलता में सुधार के लिए अधिक सुझावों के लिए, हमारे हिप मोबिलिटी गाइड को देखें।

मिथक-भंजन: यह केवल स्ट्रेचिंग के बारे में नहीं है

कई लोग मानते हैं कि केवल स्ट्रेचिंग से APT ठीक हो जाएगा। जबकि स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, सही मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। संतुलन आवश्यक है: कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करना और तंग मांसपेशियों को खींचना।

संगति महत्वपूर्ण है

किसी भी फिटनेस लक्ष्य की तरह, संगति महत्वपूर्ण है। इस रूटीन को अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करें, और समय के साथ, आप अपनी मुद्रा और लिफ्ट्स में सुधार देखेंगे। सोच रहे हैं कि इसे अपने मौजूदा प्लान में कैसे शामिल करें? हमारे वर्कआउट स्प्लिट्स पर पोस्ट आपकी मदद कर सकता है।

याद रखें, परिवर्तन रातोंरात नहीं होता। लेकिन समर्पण और सही दृष्टिकोण के साथ, आप उस टिल्ट को ठीक करेंगे और पहले से कहीं अधिक मजबूत लिफ्ट करेंगे।