Jujur saja: anterior pelvic tilt (APT) dapat mengganggu seluruh permainan Anda, dari postur hingga angkatan. Ini lebih umum dari yang Anda kira, dan kabar baiknya? Anda dapat mulai memperbaikinya hanya dalam 15 menit sehari dengan rutinitas gym yang solid.

Memahami Anterior Pelvic Tilt

APT terjadi ketika bagian depan panggul turun dan bagian belakang naik, miring ke depan. Postur ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan pola gerakan yang buruk. Sebuah studi dalam Journal of Physical Therapy Science sekitar tahun 2020 menyoroti betapa umum APT, terutama di antara mereka yang duduk dalam waktu lama.

Mengapa Memperbaiki APT Penting

Memperbaiki APT dapat meningkatkan postur Anda dan meningkatkan kinerja angkatan Anda. Postur yang lebih baik berarti risiko cedera berkurang dan potensi kekuatan meningkat. Saya memiliki klien yang kesulitan dengan kedalaman squat dan nyeri punggung bawah. Menggabungkan latihan khusus untuk mengatasi APT tidak hanya meningkatkan angkatannya tetapi juga mengurangi ketidaknyamanannya.

Rutinitas Gym 15 Menit untuk Memperbaiki APT

Rutinitas ini berfokus pada penguatan inti dan glutes sambil meregangkan fleksor pinggul yang kaku.

1. Glute Bridges (3 set 10 repetisi)

Latihan ini memperkuat glutes, mengatasi kekakuan fleksor pinggul.

2. Planks (3 set, tahan selama 30 detik)

Libatkan inti Anda untuk mendukung penjajaran panggul yang tepat. Catat di Emrius untuk melacak kemajuan.

3. Hip Flexor Stretch (3 set 30 detik per sisi)

Meregangkan fleksor pinggul Anda sangat penting. Ini mengurangi tarikan pada panggul Anda, memungkinkan kembali ke posisi netral.

4. Dead Bugs (3 set 10 repetisi)

Ini mengaktifkan otot inti dalam, menstabilkan panggul Anda.

Untuk lebih banyak tips tentang meningkatkan mobilitas, lihat panduan kami tentang mobilitas pinggul.

Mitos: Bukan Hanya Tentang Peregangan

Banyak orang percaya bahwa peregangan saja akan memperbaiki APT. Meskipun peregangan penting, memperkuat otot yang tepat adalah kuncinya. Keseimbangan sangat penting: memperkuat otot yang lemah dan meregangkan yang kaku.

Konsistensi Adalah Kunci

Seperti tujuan kebugaran lainnya, konsistensi sangat penting. Masukkan rutinitas ini ke dalam jadwal rutin Anda, dan seiring waktu, Anda akan melihat peningkatan dalam postur dan angkatan Anda. Bertanya-tanya bagaimana mengintegrasikan ini ke dalam rencana yang ada? Postingan kami tentang pembagian latihan mungkin bisa membantu.

Ingat, perubahan tidak terjadi dalam semalam. Tetapi dengan dedikasi dan pendekatan yang tepat, Anda akan memperbaiki kemiringan itu dan mengangkat lebih kuat dari sebelumnya.