มาพูดกันตรงๆ: การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า (APT) สามารถทำให้ทุกอย่างของคุณผิดพลาดได้ ตั้งแต่ท่าทางไปจนถึงการยก มันพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด และข่าวดีคือ? คุณสามารถเริ่มแก้ไขได้ในเวลาเพียง 15 นาทีต่อวันด้วยรูทีนยิมที่มั่นคง

ทำความเข้าใจการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

APT เกิดขึ้นเมื่อด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานลดลงและด้านหลังยกขึ้น เอียงไปข้างหน้า ท่าทางนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี การศึกษาจาก Journal of Physical Therapy Science ประมาณปี 2020 เน้นย้ำถึงความแพร่หลายของ APT โดยเฉพาะในผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน

ทำไมการแก้ไข APT ถึงสำคัญ

การแก้ไข APT สามารถปรับปรุง ท่าทาง ของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการ ยก ของคุณได้ ท่าทางที่ดีขึ้นหมายถึงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงและศักยภาพความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ฉันมีลูกค้าที่มีปัญหากับความลึกของการสควอทและอาการปวดหลังส่วนล่าง การรวมการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อแก้ไข APT ไม่เพียงแต่ปรับปรุงการยกของเขา แต่ยังบรรเทาความไม่สบายของเขาด้วย

รูทีนยิม 15 นาทีเพื่อแก้ไข APT

รูทีนนี้เน้นการเสริมสร้างแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นขณะยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง

1. สะพานก้น (3 เซ็ต 10 ครั้ง)

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น เพื่อต่อต้านความตึงของกล้ามเนื้อสะโพก

2. แพลงก์ (3 เซ็ต ค้างไว้ 30 วินาที)

ใช้แกนกลางของคุณเพื่อสนับสนุนการจัดแนวกระดูกเชิงกรานที่ถูกต้อง บันทึกใน Emrius เพื่อการติดตามความก้าวหน้า

3. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (3 เซ็ต 30 วินาทีต่อข้าง)

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้ลดการดึงกระดูกเชิงกรานของคุณ ทำให้มันกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

4. เดดบัก (3 เซ็ต 10 ครั้ง)

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลึก ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการเคลื่อนไหว โปรดดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวของสะโพก

การทำลายความเชื่อผิดๆ: ไม่ใช่แค่การยืดเท่านั้น

หลายคนเชื่อว่าการยืดเพียงอย่างเดียวจะแก้ไข APT ได้ แม้ว่าการยืดจะสำคัญ แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและยืดกล้ามเนื้อที่ตึง

ความสม่ำเสมอคือกุญแจ

เช่นเดียวกับเป้าหมายการออกกำลังกายใดๆ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ รวมรูทีนนี้เข้ากับตารางเวลาปกติของคุณ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในท่าทางและการยกของคุณ สงสัยว่าจะรวมสิ่งนี้เข้ากับแผนที่มีอยู่ของคุณได้อย่างไร? โพสต์ของเราเกี่ยวกับ การแบ่งการออกกำลังกาย อาจช่วยได้

จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความทุ่มเทและวิธีการที่ถูกต้อง คุณจะแก้ไขการเอียงนั้นและยกได้แข็งแรงกว่าที่เคย