Imagine isto: você está sob a barra, pronto para pressionar, mas seu ombro diz: 'Não!' O impacto no ombro pode ser uma verdadeira dor—literalmente. Mas não deixe que isso atrapalhe seu progresso. Com estes cinco exercícios direcionados, você pode corrigir o impacto no ombro e continuar levantando sem dor.

O que é Impacto no Ombro?

O impacto no ombro ocorre quando os tendões do manguito rotador são comprimidos durante os movimentos de elevação do braço. Um estudo de 2019 no Journal of Orthopaedic Research descobriu que é uma das causas mais comuns de dor no ombro. Pode ser frustrante, mas a boa notícia? Você pode gerenciá-lo de forma eficaz.

5 Exercícios para Aliviar a Dor

Estes exercícios focam em fortalecer o manguito rotador e os músculos ao redor para evitar mais irritação.

1. Retrações Escapulares

Pegue uma faixa de resistência, ancore-a e puxe as escápulas para trás. Isso fortalece os músculos que estabilizam as escápulas. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

2. Rotações Internas e Externas

Use um haltere leve ou faixa de resistência. Com o cotovelo ao lado do corpo, gire o braço para dentro e para fora. Isso fortalece os pequenos músculos estabilizadores do manguito rotador. Faça 3 séries de 10 repetições em cada direção.

3. Aperto das Escápulas

Sente-se ou fique em pé ereto. Aperte as escápulas como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas. Mantenha por 5 segundos, repita 10 vezes.

4. Anjos na Parede

Fique de costas para a parede, deslize os braços para cima e para baixo, mantendo contato com a parede. Isso melhora a mobilidade e a postura. Faça 2 séries de 10 repetições.

5. Extensões da Coluna Torácica

Use um rolo de espuma para estender suavemente a parte superior das costas. Isso abre o peito e alivia a pressão no ombro. Tente 3-5 minutos de rolagem suave.

Registre seu progresso com Emrius para ver melhorias ao longo do tempo.

Desmistificando: Descanso Não é a Única Solução

Muitos acreditam que descansar é a melhor maneira de curar o impacto no ombro. Aqui está a questão: apenas descansar não é suficiente. Pode aliviar temporariamente a dor, mas sem exercícios de fortalecimento e estabilização, você corre o risco de problemas futuros. Os exercícios acima ajudam a construir a base necessária para se manter ativo e sem dor.

Experiência Pessoal

Em meus anos de treinamento, tive um cliente que lutou com impacto no ombro por meses antes de procurar ajuda. Com trabalho consistente nesses exercícios, ele não apenas encontrou alívio, mas também melhorou a força geral do ombro, permitindo levantar mais peso do que antes.

Mantenha a Consistência e Continue Levantando

Consistência é a chave. Incorpore esses exercícios em sua rotina, e você provavelmente verá melhorias em breve. E se você estiver lidando com outras dores no corpo, pode achar nosso guia sobre corrigir ombros arredondados útil. Lembre-se, cada passo que você dá em direção à recuperação é um passo em direção a levantamentos mais fortes.